研究发现（步数和寿命有关系,医生,要想长寿,每天走多少步好）

老年人的骨骼和肌肉相对较为脆弱，走路过多会增加骨骼和肌肉的负担，容易导致骨折和肌肉疲劳。长时间的行走会加重关节的摩擦和压迫，引起无菌性关节炎、半月板磨损、膝关节酸痛。

即使是对正值青壮年的人群来讲，行走超过10000步也已经算得上较大的运动量、需要开始注意身体器官的耐受性和骨骼关节的负担了。老年人每天行走一万步，结果可想而知。因此，老年人每天将行走步数控制在4000到5000步是最为合适的，这样既能达到锻炼身体的目的，又能避免过度运动带来的身体机能损耗、降低受伤的风险。

张爷爷今年已经68岁了，一直身体康健，精神饱满。但前一阵子体检，却发现自己的血脂有点儿高。原来，张爷爷虽然饮食平衡、作息规律，但却有点儿“懒”，平时就喜欢喝喝茶下下棋，不大喜欢运动，为此老伴还念叨了他好几次。

在65岁以后，各个关节的稳定性以及肌肉的耐受力、活动持久度都在下降。过度的运动会使肌肉酸痛疲劳，从而无法很好地保持关节的稳定性，增加摔倒、扭伤的风险，甚至可能引起脱臼、骨折等更加严重的后果。

此外，散步时建议选择道路平坦、绿化良好的自然公园、江边步行道等，也可以选择设施较为完善的运动场或操场。不要在人多、拥挤或者有大量机动车经过的马路、街道行走。避免碰撞或推搡造成受伤的可能，减少吸入汽车尾气、污染废气的可能。

而剧烈运动会加快血液循环，在短时间内增加回心血量和泵出血量，对心脏造成较大的负担，导致血压升高、引发心绞痛、造成危险局面。而在运动过程中增加的肾上腺素也会影响血糖、血压的稳定，使人感到胸闷气短，头晕头痛。

相比之下，每天行走不足4500步的人有更高的死亡率和更短的寿命。但当这个数据上升到6000步以上时，死亡率的数据便不再产生明显变化、趋于平稳。

研究表明，对老年人而言，每天走路超过4000步的人相比于走路不足4000步的人，寿命平均会延长一年以上。但如果行走步数超过5000步，便会大大增加因过度运动而受伤和患病的风险。

在日常的行走中，鞋子是否合适是影响走路舒适度的关键，如果鞋子不合脚，对身体的损伤是最直接的。所以在鞋子的挑选上就需要格外注意。

所以在挑选时，鞋子的鞋底要软硬适中、回弹力好、防滑效果好；鞋帮要舒适不磨脚跟、鞋面要宽裕不压脚面；鞋身宽窄适中、不挤压脚趾。此外，由于运动时足部会因为充血而轻微肿胀，所以为了减轻挤压，可以选择比本身尺码大半码或大一码的鞋子，也要注意运动鞋的透气

走路既要走得轻松、走得适当，也要走得正确、走得健康。除了步数外，不正确的走路方式，不适宜的走路地点，都有可能对身体造成损害，得不偿失！那么走路时要注意哪些方面呢？

[2]Kucuk Omer. Walk More, Eat Less, Don't Stress.[J]. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology,2022,31(9).

正确的走路姿势会增强臀腿的肌肉力量，协调全身的肌肉活动。促进新陈代谢，有助于减少内脏脂肪，增加“精气神”。而错误的走路姿势则会加重脊椎和关节的负担，造成不良的体态。

2.保持正确的姿势

很多老年人喜欢早起锻炼，因为早上阳光不晒，空气新鲜；也有一部分老年人喜欢晚间运动，饭后走路，锻炼又“消食”，但实际上这两种时间都并不利于健康。

对于大多数老年人来讲，高血压、心脏病都是常见的基础病。这类患者在长期服药的情况下，心肺功能和身体机能都有不同程度的损伤，需要保持稳定的身体状态。

老年人要想通过走路保养身体，就必须规避风险、控制好走路的步数、掌握正确的走路方法。强身健体固然重要，但要量力而行，在感到不适时应当放松休息，及时就医，千万不要因为一时“逞强”而对身体造成更大的伤害。

老伴听说张爷爷要主动锻炼，可是乐开了花，拉上张爷爷就要出门：“正好咱俩搭伴儿，每天走上一万步！”张爷爷一听这话，有点儿发怵：“一万步？走这么多，身体能受得了吗？”老伴却催促道：“网上都说了，走得越多越健康！你听我的准没错！”

而老年人新陈代谢慢、恢复能力差，后遗症风险高，常常发生“一摔不起”的大问题。而肌肉持续处于劳累、紧张的状态，也会引发肌肉痉挛、酸痛，睡觉抽筋，影响生活质量。

膝关节软骨受到伤害后难以再生，一味增加活动量会使病变加重、还有可能造成行走困难。此外，老年人的腰椎也容易受到压力，如果过度走路可能会导致腰痛、腰酸。

参考文献

走路时间太早，植物经过一晚休眠，积蓄了大量二氧化碳，在阳光不强的情况下，光合作用刚刚开始，尚未达到峰值。此时空气中的氧气含量并不高，也并不新鲜，这时运动反而会由于无法摄取充足的氧气而加重心肺负担。

1.挑选合脚的鞋履

用大腿带动小腿，轻抬轻落，保护膝盖。脚尖朝前，不要“外八”或者“内八”。行走时先让脚跟着地，将身体的重心“扎稳”在脚后跟，再随着落下脚掌、抬起脚跟的动作，将重心由后向前均匀分布在脚掌，最后到达脚尖，完成这样一个循环。不同人的身高、腿长不同，步幅舒适即可，不必过大。

在繁忙的日常生活中，很少有人能专门抽出时间进行专业、高强度、高难度的运动和训练。所以走路这一简单、方便、不限制时间地点的活动便成了大家最好的选择。研究表明，适度的运动可以降低死亡率、提高生命质量。步行是一种简单而有效的有氧运动方式，每天走路一定步数可以提高身体的代谢率，改善心血管健康，减少患病风险。

根据环境卫生学及预防医学的综合考量，最适合进行行走等运动的时间是下午3-5点。此时植物光合作用到达峰值，氧气充足，光线明亮，温度适宜，有害物质也沉降在比较低的范围。阳光中的长波辐射还会促进维生素D的合成，增加钙的吸收，起到强韧骨骼、避免骨质疏松的效果。

[1]郭仲华.走路要有好姿态[J].中医健康养生,2021,7(12):66-68.

眼下自己身体出了问题，张爷爷决定通过适当运动调理身体。跑步、游泳对于年迈的老人来说太过激烈，都说“饭后百步走，活到九十九”，张爷爷心想，走路倒是既能呼吸新鲜空气，又能锻炼身体，是个不错的选择。

从大家每天查看的运动app步数排名中也不难看出，“走的越多越好”似乎是一件公认的事实，而走路步数也与死亡率之间有一定的关系。

老年人活动要科学、适度，既不能不活动，也不能一味求多。如果长期不进行运动，肌肉、骨骼、筋膜就会因为得不到锻炼而更加僵硬、老化加速。而过度走路则很容易造成身体的伤害、造成关节的磨损加重已有的疾病。

走路时首先要抬头挺胸，腰背挺直。两肩向后舒展放松，不要耸肩、窝肩。不要弯腰、低头，两眼平视前方。收紧小腹，保持核心稳定，以降低腰部、腿部肌肉扭伤或拉伤的风险。脊柱伸直的状态既能保证颈椎、胸椎正常的曲度，减少腰椎的压迫，又可以保持良好的体态，避免头前伸。在行走过程中要配合迈步的动作自然摆动双臂，达到协调。

如果鞋底太硬，则会加重前脚掌、趾骨、胼胝体的磨损；鞋子太小时，脚趾、脚掌与地面没有足够的接触面积、影响受力，也会阻碍足部的血液循环；鞋帮太硬时，会伤害脚后跟，引起跟腱炎。

但值得注意的事情是，这些研究主要针对的人群是30~60岁之间的中年人。但对于65岁以上的老年人来讲，这样的研究结论显然是并不适用的。因为比起年轻人，65岁以上老人的身体机能都在逐步退化，器官和组织对于运动的耐受程度也在降低，髋关节、踝关节、膝关节等等与行走联系紧密的关节也会因为磨损和压迫变得更加脆弱。

3.选择合适的时间、地点

“走得越多越健康”真的是一个科学的观点吗？对于65岁以上的群体来讲，走多少才合适，怎么走才对身体更有利呢？要想“越走越健康”不妨听听医生怎么讲。

美国的一项研究中，对每天行走不同步数的人进行了研究。以2500步为标准，研究团队发现，与每天行走小于2500步的人群相比，每天行走2500至3500步的人群，死亡风险降低了15%；每天步行4500至6000步的人群死亡风险降低了40%。

而晚上由于空气温度降低，白天吸收的热量使地面温度高于空气温度，沉降下来的有害物质因为受热而重新开始逸散于近地面的空气。此时行走，吸入的空气污染物浓度高，有害物质进入身体的概率大幅升高，反而会引起肺部的不适、心血管状况的恶化。晚上光照不够充足，也会增加跌倒、踩空的风险。

如果鞋子太大、鞋子不防滑，那么身体就会为了保持平衡，使膝盖外侧的肌肉过度发力，长期下来会造成“O型腿”或小腿外翻；如果鞋底太软，那么就不能起到良好的支撑作用，足部的肌肉、韧带都会受到损伤；还有可能造成足弓塌陷；