臀腿比例需要打造（4个动作,让臀腿比例越来越好）

将一条腿向后方伸直贴在地面上，另一条腿弯曲，置于腹部位置。身体向前倾斜，双臂撑在地面上，背部挺直，然后让身体下压，下压到最大程度。如果能够将头部也贴于地面，也是可以的。如果自己能力不够，可以降低难度，每边进行30秒。

对于臀腿部位要进行比较全面的刺激才能让它们得到比较协调发展，从而在外观和内在都能起到不错的效果。而对于臀腿部位进行锻炼的动作也是有很多的，所以可以用来选择。在接下来，我们精心为大家挑选了一组塑造臀腿的动作，而且强度相对来说并不大，用到的时间也不多，所以在睡前就能进行，如果能够进行长期并且有规律的坚持，臀腿的比例一定会得到改善。

动作四：俯卧臀部拉伸

动作一：单腿臀桥

动作三：蚌式开合

天生臀腿比例好，臀部挺翘，腿部细长的人只占少数的部分，那么，剩下的这些人，就没有办法了吗？并不是这样的，我们可以通过对臀腿进行专业性的训练来让臀腿比例变得更好。按步骤来看，首先还是要通过饮食方面的控制和进行有氧运动的训练让脂肪先减掉，多余的脂肪减掉之后，是无法让臀部和腿部更加紧致的，如果想让臀腿变得紧致，需要的是力量训练。所以，如果想让臀腿比例变得完美，要通过饮食和有氧运动进行减脂，还要进行力量训练。

你们知道身体的哪一个部位是容易堆积脂肪，并且还会容易产生松弛的现象吗？这个部位就是臀部，不只是这样，臀部的脂肪如果过度堆积的话，也会显得很松弛，同时会让臀腿的比例受到影响，不仅从视觉效果让腿部显得更短，还会显老。如果反过来看，臀部练得紧致，并且挺翘，双腿也相对更紧致，不仅能够让双腿的线条得到拉长，同时还能在身体形态上显得更加年轻，步态轻盈。

侧卧，将身体下方位置的手臂弯曲，用来撑住头部。上侧的手臂弯曲，放在腰的侧面位置，让身体保持稳定。双腿弯曲并且并拢，内侧腿紧贴地面，外侧腿贴紧内侧腿，双脚始终保持不分开，将双腿打开尽可能大的程度，然后再慢慢地将腿部收回贴合起来。动作进行中，可以放慢速度，每边进行20次。

双腿伸直，踩在地面，身体直挺在一条直线，双臂放在身体的两边，贴于大腿位置，双臂向前做前平举，互相平行，平行地面。抬起一条腿伸直，离开地面，然后下蹲让大腿与小腿贴合起来，然后再慢慢地起身站立，站立之后将腿部收回，双手收回，回到自然站立的状态，每边进行15次。

采用仰卧的姿势，上半身体都紧贴在地面上，双手就放在身体的两边，手掌在于臀部左右。一条腿弯曲，踩在地面上，另一条腿向上方伸直，膝盖可以微微弯曲，然后发力将臀部向上移动，直到大腿到胸部位置在一条线上，做停顿。慢慢下移，下移时臀部不接触地面，重复进行，每边进行20次。

动作二：单腿蹲

以上动作都要尽可能做到最完美，这样才能让效果最大化的发挥出来。如果动作有难度，可以将速度放慢，或者将难度降低。运动讲究的是循序渐进，并且持久进行，这样下来，一定可以让身体收获想要得到的效果。臀腿比例需要打造，练好这4个动作，让臀腿比例越来越好。

力量训练当中对于臀腿部位的锻炼大家第一个想到的动作会是深蹲，因为关于这个动作的说法是有很多的，“无深蹲，不翘臀”就是其中一个，这也说明了深蹲这个动作对于臀腿锻炼的重要性。但是，这个动作虽好，可也有很多的人担心会通过这个动作把腿练粗，从而对它进行回避。换个方面来说，只从动作来看，只依靠深蹲一个动作，锻炼到的是臀大肌，对于臀中肌刺激作用是很小的，对于臀小肌也是一样的，所以在臀腿动作当中，我们可以选择其他动作。