怎么设计背部训练计划（你应该知道这些原则）

针对每一块肌肉，你要安排不同的训练动作，针对它进行练习。如果你不知道你的背上有多少肌肉，你给它安排的计划没能全面的锻炼每一个部分的背肌。

既然说到给背肌制定一套合理的训练计划，我们就要清楚，既然是计划，我们就要针对背上的所有的肌肉，都进行锻炼，让背肌的每一个部分都能得到发展。

这两项基本功能是让肩膀向后拉，就是我们在做划船动作的时候所表现的那样。第二项就是让肩膀向下拉动，就像我们在做高位下拉做的那样。

如果你要锻炼背肌，你就要严格的按照动作要求，把你想要锻炼的那一块肌肉孤立出来，只让它得到充分的锻炼。

从健身的角度看，背肌主要有两个功能，是我们平时锻炼背肌的时候，最常用的两项功能。通过对这两个功能的练习，可以让你的背肌变得又宽又厚。

我们所有的训练计划都是从最简单的动作开始的，比如硬拉和引体向上。你给自己安排背肌训练，可以按照这两个动作来做很多它们的延伸动作。

如果你想要自己给自己制定训练计划，那么在针对背肌的训练里，你就要清楚你每块肌肉是怎么运动的，你要怎么样发挥每一块肌肉的作用。

长期不合理的训练，会让你的背肌有严重的缺陷出现。学习了解背肌的功能是必须要做的一件事，尤其是没有私教协助你锻炼的时候。

制定训练计划的时候，如果你给自己制定了很多下拉动作，比如引体向上或者高位下拉和窄距的下拉。这样你的背肌确实可以锻炼得比较充分，但是同样也有不好的地方。

从健身增肌的角度看。我们可以把背肌分成上中下部分，就像我们锻炼胸肌的时候一样，针对每个部位都进行特定动作训练。

因为这些动作只发挥了你背肌的一部分功能，而这样做你的背肌会变得宽起来，但是厚度却难得增加，你想要一个完整漂亮的背肌，几乎就不太可能了。

如何聪明的安排自己的背肌训练计划，其实关键在于你究竟了不了解你的背肌肌肉，没有哪一个高级健身者是不了解肌肉结构的。

根据你的每块肌肉的能力，来选择适合的动作，在下拉类的动作里安插划船动作，在划船类动作里安排下拉动作。这样才能有效锻炼背肌，让背肌练得又宽又厚又漂亮！

但是很多人在做这些动作的时候，或者说在练背的时候，手臂上的肱二头肌会发力很多，这样背肌发力就不够多了，还有一种就是身体摇晃太大。