针对上肢的徒手训练（3个动作,让身体紧致之余更匀称）

提到力量训练，可能有很多人不是很理解，第一印象可能都是去利用杠铃或者哑铃等一些器械来帮助训练，虽说借助器械进行效果可能会更好一些，但是对于大部分的人来讲，会有各种各样的因素，让自己去到健身房进行训练受到限制，而且所谓的力量训练并不是只有这一种方式，比如不需器械就能进行的徒手训练，也是力量训练的一种，而且这种方式对于大多数人来讲是比较不错的选择，因为不需场地和器械，在家里就能够完成，可以说随时随地都能进行。

训练进行之前要进行适当的热身活动，让身体激活，训练进行中，要根据自身的承受能力选择和适的次数和组数，训练结束以后，做适当的拉伸放松，不能立刻挺直。针对上肢的徒手训练，3个动作，让身体紧致之余更匀称。

采有一个俯卧的姿势，双臂在肩部位置的正下方伸直，手臂微微弯曲，将手掌撑在地面上。双腿向后伸直，并且用脚尖蹬住地面，背部始终保持直挺，将核心收紧。双臂轮流弯曲，让小臂贴在地面上，做平板支撑的姿势，然后再轮流地将手臂伸直，恢复到刚开始的姿势。

所以当我们在讨论应该怎样进行减脂的时候，除了应该在营养均衡的基础上进行合理的饮食搭配，在运动方面还应该结合着力量训练和有氧运动共同进行。这样相对比来说，会让减脂的效果更好，因为只进行有氧运动虽然能够在一定程度上起到减肥的效果，但并不保证肌肉能够不流失。所以，只单纯借用有氧运动的方式进行减脂，并不是很值得提倡，应该采用有氧运动和力量训练共同结合进行减脂的方式来进行。

动作三：支撑转体

另外，对力量训练进行规律的坚持，也是能够让我们的体型得到塑造的最主要手段。因为减脂从来都是全身性的，没有局部的。但力量训练就没有这种局限，我们可以选择身体相对薄弱的部位来进行训练，弥补先天的不足。

采用俯卧的姿势，双臂置于肩膀下方伸直，贴住地面，双腿稍微分开一点距离，用脚尖撑地。背部保持挺直，腹部收紧，然后打开一侧手臂向上伸直，然后身体转向同一方位，将手臂收回，重新支撑地面，然后抬起另一只手进行同样的动作。

而且我们进行减脂时，体脂率在下降的时候，如果不能配合进行相应的力量训练，也会让局部产生松弛的状况，胸部部位，腰部位置，还有腹部位置，这些都是比较容易堆积脂肪的，但如果想要让皮肤更加紧致，需要做的是塑形训练。所以我们分享一组针对与上肢进行的塑性训练，几乎可以锻炼到整个上肢，让身材更加有秩。

采用侧卧的姿势，下侧的手臂弯曲，让小臂和手掌撑在地面上，大臂垂直于地面，上侧手臂贴于臀部位置。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧，将臀部下压直到最高顶点，稍作停歇，再抬起臀部还原到开始的位置。

动作二：侧支撑抬臀

在进行减脂的过程里，如果仅仅的把让体重得到下降作为自己的最终目标，那么你就大错特错了。虽然能够让自己的体重下降，但不能够塑造出更好的身材，所以这可以作为一个阶段性的目标，但不能作为最终目标。我们不应该只让体重得到下降，最终目的应该是让体脂率下降到一定程度，也就是我们所说的减脂。减脂与减肥是不同的，减脂可以让我们能变得更瘦的同时，让多余的脂肪消耗掉，并且能够让肌肉尽可能的保留。

动作一：动态平板支撑