省掉去健身房的时间（在家进行徒手训练,好身材随之而来）

采用俯卧的姿势，两条手臂在身体下方的位置伸直，把身体支撑起来，双腿也要向后伸直，把背挺直，收紧核心。两条腿轮流交替的向前做提膝的动作，要把提膝动作做到完全，到达最高限度再向回收腿，中间不要停顿，进行15次。

动作二：交替箭步蹲

真正想要运动的人不会在意外在的东西，于越是把运动搞得这么隆重，这么具有仪式感，也让我们感觉会是一个看似完美的借口。运动从来都是随处都在的，健身也可以随时随地都进行，主要就看你有没有想要去行动。对我们来说，越简单越好，只要效果能够达到，因为我们每天忙碌于工作和生活，想要再抽出时间专门为去健身房做准备，花在去健身房的路上的时间就足够我们在家里进行运动。

动作四：登山跑

有的时候我们总会被我们的惯性思维所影响，会让我们的选择有些不够明智，就拿运动健身这件事来说，在大多人的印象当中，运动健身就应该去到健身房里进行，面对着无数的器械才能够显得你有多么专业，而且要需要用到专业的装备，从头到脚一点都不能少。当你穿着一身专业的运动服装，配着专用的器械走进这个环境当中，你就感觉自己已经是其中的一份子，但其实并不是，真正的运动健身只要参与其中，无需这些外在细节。

把双腿之间留出一点距离，双腿弯曲的平躺在地面上，把两只手臂就放在头部位置，下肢身体要保持稳定，不要摇晃，将上肢身体向上挺起，直到背部整个全部离开地面，再慢慢下移，重新向上挺身，进行15次。

动作一：宽距俯卧撑

所以，徒手锻炼对于我们简单的身体塑造要求来说是能够达到的，而且通过运动能够让我们的身体内在的健康受到好的影响，会让外形更好看，身体看起来更加均匀和协调。所以，无需器械的徒手运动已经能够满足我们的需求，和对健康的要求。虽然是徒手的运动，但是也要注意在安全和健康的前提下进行，不能够盲目地追求难度和数量，有必要也要佩戴护腕等工具。

不要因为没有器械而觉得无法运动，最简单的运动就是徒手训练，它也是有负重的，因为我们本身就是有重量的，用自己的重量作为负重训练，可以不需要用到器械，没有外界的打扰，对场地没有要求，最需要的就是一颗想要运动的心。只要你想，就能去做，而且对于普遍大众来说，我们的健身目的与那些健身达人是不同的，我们并不是职业的选手，也不是为了追求布满全身的肌肉外衣，更多是追求简单的身体塑造。

动作三：仰卧起坐

俯身趴下，把双手打开大于肩宽的距离，把手臂伸直支撑身体。双脚留出一点距离，把腿伸直，有意识地把背部尽可能挺直，腹部收紧。然后让重心下移，手臂弯曲到大臂在一条直线，然后缓慢伸直手臂，起身，进行15次。

双腿分开前后距离，前腿弯曲成直角，后腿只用脚尖撑住地面，膝盖向下接近地面。上身挺直，可以稍微向前倾斜，然后跳跃起来，在空中把前腿和后腿的位置进行调换，落地继续呈现之前同样的姿势，双臂随着双腿的动作自由进行摆臂，身体尽可能稳定，不要过度摇晃，进行15次。

上面4个动作分别着重的针对上肢身体、下肢身体、腹部位置和心肺部位进行锻炼，但每一个动作又不仅仅的只锻炼到一个部位，只要能够把动作做到完整和标准，就能够对全身几乎所有的部位进行锻炼。在家里进行徒手训练，就能够省掉去健身房的时间，好身材会随之而来。