针对腿部松弛和臀部扁平的训练（3个动作,教你怎样改变）

动作不多，但是也能够对臀部和腿部都进行到锻炼，能够刺激到臀部的肌肉，让臀部变得不再凹陷，更加挺翘，同时能够让腿部线条得到拉长，让腿部显得更加纤瘦和细长。动作相对简单，但是贵在坚持，只要能够长期坚持下来，虽然只有3个动作，也能够针对于腿部松弛和臀部扁平的状态进行改变。

动作三：单腿下蹲

再说关于臀部上的问题，臀部太扁平，甚至有些凹陷，这种问题是围绕女性最多的问题，也是女性最头疼的问题。尤其是欧洲女性国家，对于臀部的要求非常高，想必你也听说过蜜桃臀这个词语，虽然我们对于臀部要求不像欧洲女性那么高要求，但是也不能让臀部太过扁平和凹陷，这样以来会影响自己的身材，气质和穿衣等各个方面。

我们今天主要说的就是臀部凹陷的问题，因为如果臀部的形态改变了，同时也能够拉长腿部线条，让腿部显得更加好看。如果想要我们的臀部变得更加饱满和挺翘，那就需要有目的地对两处肌肉进行针对性训练，这两处肌肉就是臀中肌和臀大肌的上半部分。对臀部这两个肌群进行训练，就能够很好的改善臀部凹陷的问题。同时，我们介绍的动作当中也能够对腿部起到训练作用在动作进行中，要尽可能很好地感受肌肉的发力感。

动作一：高脚杯深蹲

动作二：左右箭步蹲

但对于腿部来说，容易出现的问题是腿部容易出现皮肤过度松弛，显得又胖又短。面对这种问题，一般有两个原因，第一个就是脂肪的问题，体脂率如果太高，就让脂肪不能够具有主观控制力，会让脂肪显得软软的，抓起来会有一些晃动，所以会松弛。另一方面就是肌肉的含量不够高，肌肉的活力还有弹性也都很低，所以为什么有些人明明瘦下来了，肉还是很松弛，这就是因为减掉的脂肪，而不是增加了肌肉。

左右箭步蹲，顾名思义就是对箭步蹲动作进行左侧和右侧的运动。保持直立站立的姿势，双腿伸直并拢，身子要挺直，双臂弯曲，手掌攥拳置于胸前位置。然后，向左迈出一条腿，跨距大概为肩宽的两倍，跨出的同时，腿部弯曲，另一条腿始终伸直，不要弯曲，同时身体要向左前侧倾斜。然后收回左腿，恢复到伸直并拢的姿势，再向右迈出一条腿，重复刚才迈出左腿的动作，这样双腿轮流交换进行。

这个动作能够让臀线得到提高，同时臀中肌的上部变得更加挺翘，也能够让腿部松弛的情况得到一定的改善。双手共同抱住一只哑铃，置于胸前的位置，双腿分开距离大于肩宽，直腿站立，身体其他部位要保持稳定的状态。然后下蹲，做到深蹲的姿势，让大腿平行地面，依然需要尽可能的做停留之后，再挺起身子恢复刚开始的姿势。

单腿下蹲动作依然采用直立站立的姿势，双腿并拢，双臂置于身体两侧，身体保持直挺。然后双臂向前方伸直，互相平行，同时平行于地面。与此同时，伸出一条腿也向前伸直，尽可能的抬高，做完这个动作，让支撑腿弯曲，身体下蹲。但手上和伸出腿的动作不要改变，也不要摇晃。下蹲之后，在缓慢的起身，等到身体完全直立，再把双手和伸出腿恢复到刚才直立站立的状态，之后再换腿进行。