不断增强腿部力量(只要4个动作,同时使臀部更加挺翘)
动作一:深蹲 深蹲跳
这个动作是深蹲和深蹲跳穿插进行的动作。首先要做一个深蹲的动作,双腿分开一定距离,手臂自然放在身体两侧,身体下压,让臀部下移,直到大腿平行地面。双手伸直,平行地面。做好深蹲的动作之后,借助起身的动作向上跳起来,当落地的时候,继续回到深蹲的动作。
动作四:高抬腿
双腿并拢站直,双腿分开30公分左右的距离,双手自然的放在身体的两边,垂直地面。臀部下移,让大腿与地面呈平行状态。上半身前倾,并且保持稳定,然后用力向上跳起,同时,双手随着腿部的运动自由摆动,再次落下,重新回到深蹲的姿势。
动作二:深蹲开合跳
动作三:深蹲跳
这个动作可以借助哑铃进行,也可以徒手进行。先按照双腿并拢站立,双手握住哑铃,或者双手相交,抱于胸前。腿部微微弯曲,然后向后伸出一条腿,后腿脚尖着地,膝盖触地,前腿的大腿与小腿的角度为90度。然后收回后腿,从新回到双腿并拢的状态,再次向后伸出另一条腿,重复刚才的动作和姿势。
所以,当我们年轻的时候就应该对腿部更加重视,能够主观的想要去练腿,让双腿的肌肉更加结实,从而提前改善因年纪过大导致的腿部力量薄弱的情况。只要长期坚持锻炼,我们的双腿在老年的时候一样可以快步行走。当然,我们过早的对腿部进行练习,不只是为了老了以后有一个好的腿部状态,就算对于现在来说,练腿同样有很多的好处。比如说:它可以让整体的肌肉得到增长,同时能够提高新陈代谢;帮助减肥,从侧面保护我们的关节;预防骨质疏松等。
高抬腿这个动作大家非常熟悉,因为这是我们从上小学开始就做过的动作。保持双腿并拢站直,然后腿部轮流向上做提膝运动,腿部尽量上抬,上抬到大腿和地面呈平行的状态。手部跟随腿部的动作,做自然的摆臂,双腿要持续快速的交替进行。
腿部的力量是否强大,决定着是否身体能够有着不错的稳定性,同时也能决定着你的运动能力强弱。到达一定年纪以后,腿部的力量会随着年龄的增长慢慢的越变越弱。有些人不注重锻炼,同时腿部的状态不是很好,年纪大了腿部有可能失去行走的能力。类似的现象我们也经常见到,身边有很多老年人,看起来神采奕奕,身体也很健壮,但就是双腿力量不够,上楼需要借助楼梯扶手或是拄着拐杖。这都是因为腿部力量不够,下肢不够稳定,不能正常支撑上肢。
以上4个动作虽有不同,但都是针对腿部和臀部进行的训练,腿部拉长的同时会让臀部看起来更加的挺翘。每个动作大概做10-15次,每次做2组,每周做2-3次。具体的次数,组数和幅度可以根据自己的适应情况来进行适当的调整,然后坚持去做,就能够增强腿部的力量,同时,让臀部更加挺翘。
下面,我们会给大家推荐4个动作,这4个动作都是徒手就可以进行的训练动作,没有场地的要求。只要你愿意,在哪里都可以进行训练。而且如果能够进行长期性的坚持,对腿部力量的增长有很大的好处,同时也能够帮助臀部塑形,不仅能够得到大长腿,也可以练出翘臀哦。
练腿的动作也是非常多的,当然,不是说一定要去到健身房才能进行专业性的训练,对使用的器械也没有特定的要求。只要我们想去做,并且愿意去做,而且能够坚持,就算一天只是做十几个深蹲,也是有效果的。所以,重点是要去做,做了才有效果。
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