专注臀部训练好处多（仅需4个动作,腿部瞬间被拉长）

我们先来做一个假设，假设有一批模特，身高都是一样的，但位于臀部的肌肉分布各不相同，那么在我们看到的身材比例上会有什么不同呢？通过观察会发现，如果你的臀部是最翘的，腿的比例也一定会是最长的。而如果你的臀部是最塌陷的，那么你的腿也会显得很短，让你的比例看起来十分不协调。

所以对臀部进行训练，不只能够让臀部更加性感，同样的也能够让腿部的比例线条比拉长，当然也会让你的腰部显得更加的纤细，这能够最直观的让你的身材比例得到改变，现在你们知道为什么女性偏爱于锻炼臀部了吗？

采用跪姿在瑜伽垫上，双手放于肩膀下方，伸直，贴住地面。双腿弯曲，让大腿垂直于地面，膝盖接触地面。腰背部保持稳定，头部与上半身在一条直线上。然后抬起一条腿，向后上方用力伸直，到达顶点作停顿，再收回到原来的位置，抬起另一条腿，向后上方用力伸直，双腿交换进行。

这个动作主要刺激臀大肌，采用仰卧的姿势，躺在地面上，双腿伸直，在双脚下方放一只瑜伽球，把身体支撑起来。双臂放在身体两侧，伸直手臂贴紧地面，然后向上抬起下背部和臀部，让它们离开地面。作停顿以后再蹬直双腿，让下背部接触地面，但臀部不要接触地面，重复进行。

依然采用仰卧的姿势。躺在地面上，双手依然放在身体两侧，贴紧地面，保持伸直。双腿弯曲，用脚掌撑地，身体其他位置保持稳定。然后向正上方抬起一条腿，并且伸直，然后用力让臀部和下背部离开地面。到达顶点，停顿，缓慢的下降，但臀部始终不要接触地面，重复进行。

动作一：壶铃摇摆

动作四：跪姿后抬腿

臀部的构成主要有三部分，分别是臀大肌，臀小肌和臀中肌。当然，还有一些在肌肉上覆盖着的脂肪。如果你想要一个挺翘的臀部，当然离不开锻炼，很多人都知道对于锻炼翘臀来说，深蹲是一个被大家所熟知，并且作用很好的动作。

这几个动作都能够比较有效的刺激到你的臀部肌肉，如果能够长期的坚持进行训练，一定能够让你达到，让臀部挺翘的目的，同时能够让你的腿部显得更长，更纤细。专注于对臀部的训练，虽然只有4个动作，但只要你能够坚持下来，不仅让你得到想要的翘臀，还能够瞬间拉长腿部的线条。

既然说到这里，接下来肯定会有人问，应该怎样才能够打造出自己想要的臀部形态呢？你主要先明白臀部的挺翘与骨骼无关，起到影响作用的是臀部的肌肉。如果你的臀部肌肉相对更加紧凑，那么你的臀部就会显得很挺翘，如果你的臀部肌肉非常松弛，并且下垂，这就会使你的臀部，看起来凹陷。所以，如果我们想让臀部变得挺翘，变成所谓的翘臀，就应该想办法让臀部更加紧致。

动作三：单腿臀桥

这个动作能够对臀部的肌肉形成充分的刺激，能够对臀部的肌群还有腘绳肌，起到非常好的锻炼效果，同时还能够让你的爆发力得到提升。保持站立的姿势，身体始终保持直挺，双手伸直在身体前侧，共同握住一只壶铃，然后用力向外摇摆。到达顶点之后，借助惯性向双腿之间摇摆，同时让双腿弯曲，壶铃通过双腿中间向后摇摆，然后再挺直身体向外摇摆。

随着社会的改变，很多的观念也是在不断的变化当中的。而对于女性来说，已经不再是以瘦为美的年代了。只是瘦，已经不能够满足人们对美的要求，与此同时，越来越多的人关注自己的身材问题，并且着力于改造自身的比例情况。这其中最多的也就是对臀部的要求和改变，因为有越来越多的人能够意识到，针对于臀部来说，还是性感的翘臀最能够体现曲线美。

动作二：瑜伽球臀桥

这个是没有错的，但是深蹲相对来说属于复合性动作，并且正常情况下会采用的重量比较大。这样一来，不仅能够对臀部起到锻炼作用，还能够训练到腿部的肌肉，有可能让你的腿部变粗。所以我们要选择一些相对来说比较孤立的训练动作，腿部的肌肉只需要稍稍的修饰就可以。下面推荐的动作比较简单，能够对臀部起到比较好的锻炼效果，同时也能够锻炼到大腿的线条。