体型偏瘦（4个动作坚持做,一样让背部练得更加宽厚）

动作一：宽握引体向上

我们今天专门针对于背部进行话题讨论。第一步，我们要先正确的认识背部的肌肉，背阔肌和竖脊肌组成了背部的肌肉。虽然在背部的肌肉还有斜方肌，但是斜方肌大多被做为肩膀部位的肌肉。在上半身所有的肌肉当中，背阔肌是最大的，它的位置要从肩膀下面的位置，一直到腰部的位置。而竖脊肌在于背部偏下的位置，脊柱是否能够保持竖直，全都靠它，它还能起到保护神经通道的作用。

坐姿划船动作可以对背部的厚度进行有效的锻炼。同样的采用坐姿，端坐在座椅上方，双腿跨过坐椅，踩在地上。双手向前伸直，分别握住握把，腹部要收紧，腰部要直挺。用力将握把拉字自己腹前的位置，手臂是弯曲的。作停顿之后，再缓慢地放手，让器械回到刚开始的位置。

一般对于背部，都要去到健身房进行专业的训练。当你的训练到达一定的程度以后，就能收获相应的成果。你的背部就会炼成大家所羡慕的倒三角形态，这种形态是从肩膀两边最宽的地方向下延伸，两侧的线条向中间聚拢，一直到腰部位置。如果你能把背部练成这个样子，证明你的背部形态已经很好了。

器械下拉这个动作主要是针对于背阔肌进行的锻炼。要端正地坐于器械椅子上面，双腿固定好，跨在座椅的两边，踩着地面。双手同样采用大握距握住把手，双臂自然伸直，腰背部同样保持稳定。用力下拉，让杠杆置于自己胸前位置，手臂弯曲。作停顿，缓慢回放，让器械回到刚开始的位置。

引体向上对于锻炼背部的肌肉来说是非常经典的动作，很多器械运动也不能够替代它。动作要领：选择一处杠杆，不论单杠或者双杠都可以，双手选择距离较大的跨距握住杠杆。双臂伸直，身体悬于空中，双脚离地，双腿伸直。握把柄的双手掌心向外，背部要保持直挺，之后发力，手臂弯曲，让自己的下巴超过杠杆的位置。到达顶峰以后，作停顿，然后缓缓下落。

而对于一些偏瘦的人来说，我们应该考虑到的是背部的宽度和厚度，这对我们来说是尤为重要的。前提是先让背部的肌肉逐渐累积，由此慢慢地增加它的厚度和宽度，之后才能进一步的打造线条。

关于背部肌肉锻炼有几个注意事项：第一，要尽量的避免对背部进行锻炼的时候，让肱二头肌发力太多。从而会导致背部发力不明显；第二，在动作进行当中，要尽量的让背部固定，完成动作的时候一定不要摇摆身体，否则背阔肌的受力是很少的；第三，在做类似于划船动作的时候，避免重量过大，不能过多的借助身体和其他部位肌肉来共同协作完成，否则背部肌肉线条打造出来效果不好。

动作三：坐姿器械划船

现在的男士普遍偏瘦，如果想让自己显得更加强壮，一定不能错过对背部的训练，把背部练得更加宽阔，更加厚实。不仅如此，背部练得更加宽厚也能够证明你的力量更加强大。因为，对于平时提举重物或者是携带重物来说，都是背部的肌肉在发挥着非常重要的作用。

以上动作虽然用到的器械不同，动作不同，但是都能够对背部起到训练作用，有很好的训练效果。训练进行前一定要进行热身准备活动，训练进行中，要选择合适的重量和频率，不能强求自己完成大负荷的运动，运动结束以后一定要做放松。这4个动作坚持长期进行，即使你体型偏瘦，一样能够把你的背部练得更加宽厚。

动作二：宽握距器械下拉

通过哑铃划船的动作，能够对上背部的每一个部位都能够起到孤立式的锻炼，改善背部训练不平衡的问题。双腿微微弯曲，身体向前倾，双手自然垂直，分别握住一只哑铃，掌心向内。身体其他部位保持稳定，用力上拉哑铃，让手臂弯曲。到达最高点时作停留，再缓慢地让哑铃下落，恢复到开始的位置。

动作四：俯身哑铃划船