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超有效腹部锻炼计划(只要5个动作,跟着一起找回马甲线)

健康号2023-07-06 03:10:360

动作四:卷腹

不论从哪个方面来说,如果想让腹部变得结实有力、线条优美,我们首先要做的都是减脂。对于减脂来说,大家就没有那么难理解了,说通俗一点就是少吃一些,然后多运动。说起来简单,做起来难,就是少吃多做这么一点就有很多人做不到,或者说,有些人只注重少吃,无法做到运动,而有一部分喜欢运动但管不住嘴,当然有一些比较有自制力的朋友就会选择两者同时进行。

仰卧抬腿,动作要领:平躺在垫子上,双臂自然放在身体两边,下半身紧贴住垫子,两腿伸直贴紧,腹部开始发力,让双脚抬起,到达顶点之后停顿,双腿始终不要弯曲,然后慢慢的让双腿回到垫子上。

动作三:仰卧抬腿

动作五:单腿臀桥

两头起,动作要领:平躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双脚始终保持贴紧。双手伸直放在头部上方,双手相触碰,然后用腹肌用力让双手双脚同时往上方抬起,双手去尽量的触碰双脚,到达顶点之后,停顿,然后还原。

动作二:两头起

减肥总是挂在我们的嘴边,无时无刻的想着如何让自己更瘦一点。可是在我们的减肥道路上,仅仅是想着怎么样能够把大肚腩减掉是不够的。之前也说过,并不存在单独减掉哪一部分脂肪的方法,但是我们的想法是,不论怎样都想拥有一个没有赘肉的腹部,有想法是好的,有想法才会有行动,去做一些行动来满足自己的这种要求。

所以,无论是想要一个没有赘肉的腹部,还是想要一个肌肉感十足的腹部,都要进行训练,而训练也要进行有针对性的腹部训练。我们有一组训练要推荐给大家,只要坚持去做,都能达到自己的要求。能够让你在减脂的同时,去锻炼想要的腹肌。如果你的体脂率本身就不算高,大概需要两个月左右就能练出明显的腹肌。

动作一:跪姿单腿上踢

卷腹,动作要领:依然是躺在垫子上,双腿弯曲,双脚贴紧地面。上半身紧贴垫子,两手放在耳朵后方,用腹部发力,让上背部抬起,身体其他部位保持平稳不摇晃,到达顶点之后稍作停歇,然后恢复到之前的位置。

单腿臀桥,动作要领:平躺在地面上,单腿弯曲,脚跟贴地。另一条腿,伸直,脚离开地面。双手分别抱于对侧肩,上背部始终贴近地面。腹部用力把直腿抬起,同时,大腿和身体呈一条直线,下背部同时也抬起。到达顶点之后,做一些停顿,然后再恢复到之前的位置,抬起的腿,始终不着地。

跪姿单腿上踢,动作要领:趴在瑜伽垫上,双臂伸直,两手掌贴紧地面,支撑身体。双腿成呈跪姿,跪在瑜伽垫上。腰背部保持挺直,抬起一条腿,向后上方抬起伸,直到达最顶点。其他部位保持平稳,不要摇晃。到达顶点后,稍作停顿,然后收回,回到原来的位置。两条腿,分组进行。

以上动作就是全部动作。每一个单一的动作进行15次左右,每次大概进行5组。可以适当的根据自身条件进行把控时间,运动强度也可以自行调整。不可以一开始就超负荷进行,或者可以采用逐渐增加的方式进行训练。如果说你的体质率太高的话,还要配合有氧运动。如果体脂率相对较低,进行这5个超有效的腹部锻炼动作,就能够很快的找回你的马甲线。

另外,完成了减脂的阶段之后,并不是就能达到自己的要求,还需要去做相应的腹部训练。做腹部训练是为了让我们的肌肉更加的厚实,从而勾勒线条,让腹部没有赘肉的同时变得紧致。当我们的体脂率降低到一定的程度的时候,不论你想要腹肌还是马甲线,它们都能够展露无遗。

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