还在被下背痛折磨着（4个动作,根绝你的疼痛）

髋屈肌拉伸：首先要核心收紧，先做一个跪姿，然后向前迈出一条腿呈弓箭步状，向前顶胯同时臀部收紧，双手向上，两手掌相对贴紧，胳膊保持伸直状态，可以配合着手臂和腰向后仰，但要把握好力度，慢慢加深，一定不要用力过猛。换腿进行，每侧进行2分钟，重复做两组。

3.腹直肌强化

1.髋屈肌拉伸

平躺在瑜伽垫上方，核心收紧。两只手分别放在两只耳朵上，用腹部发力。不同方向的手和腿同时抬起来，抬左腿向胸前收的同时，右手也向胸部接近，同理，抬右腿时配合左手动作，两侧交替进行。每侧进行15次左右，重复做两组。

竖脊肌太过紧张就会让我们腰椎段的弯曲度有所改变，让我们的腰椎受到的力量太过集中，就会使我们的下背感到极度的紧张感和酸痛感。所以，如果想让下背部不再疼痛就得让腰椎的曲度恢复成正常的弯曲度就可以了，也就是说让过度紧张的肌肉放松下来，让无力的肌肉变有力。根据这个原理，有针对的设计了4个动作，只要能够坚持着规范好动作进行训练，下背痛就可以得到明显的改善。

动作要领：泡沫轴放在垫子上，平躺在泡沫轴上，背部接触泡沫轴，核心收紧。身体的背部在泡沫轴上来回移动，让泡沫轴在背部滚动，滚压下背部。如此反复，重复进行滚动2分钟，重复做两组。

4.腘绳肌、臀大肌强化

首先，保持站姿，核心收紧。一条腿站立起支撑作用，身体向前倾的同时另一条腿向后伸直，跟身体保持呈一条直线。支撑着的腿用后侧发力，同时臀部一起发力，把身体拉回到起始位置。交替进行，每侧做15次，重复做两组。

下背痛的原因是什么呢？在训练前，我们要知道骨盆前倾为什么会导致下背痛，知道了原理才能有针对的进行动作的升级，这样才能让事半功倍，效果更佳。骨盆前倾主要是因为髋屈肌和竖脊肌过度紧张，腹直肌、腘绳肌和臀部肌肉太过松弛所导致的。

怎么通过训练康复下背痛？

如果你的下背痛是骨盆前倾引起的，那么做好我们的这些训练，就可以把骨盆调整到正确的位置上去，把腰椎恢复到正常的曲度上，下背痛自然就会好了，除了一定的训练恢复，平时也要注意自己的坐姿，改掉不良的坐姿习惯，并且坚持健身，下背痛就不会再找到你了。坚持这4个动作，让我们彻底告别下背痛！

可以通过训练来恢复的下背痛是怎么样的呢？如果你是腰间盘突出或者其他类别的腰椎问题，这种是不能通过锻炼来恢复的，但如果是因为骨盆前倾而导致的下背痛，是可以通过训练来恢复的，只要根据我们设计的针对性的训练动作进行锻炼，那恢复是完全没有问题的。

社会在进步，科技在发展，越来越多的人已经正式告别体力活动，取而代之的是一些长期面对电脑的工作，动用着脑力来工作，随着工作越来越多，越来越繁杂，坐着的时间就越来越长，就这样长期坐着，如果坐姿不好的话，就会导致很多人患上办公族常患的下背痛，以至于不论是久站还是久坐腰部都会疼的受不了。其实，下背痛是可以通过锻炼来恢复的，下面跟大家说一说这个问题，还有为什么会下背痛以及要怎样做才能恢复。

以上所介绍的就是我们针对骨盆前倾导致的下背痛而制定的训练动作和计划。我们在此也比较全面的讲了什么是下背痛，下背痛是怎么引起的，还有下背痛的恢复方法。前提是要先确定你的下背痛是不是由于骨盆前倾所引起的。

2.竖脊肌泡沫轴放松