练出一个宽厚背（不仅好看有型,还能防止驼背）

这个动作可以说是家喻户晓了，是锻炼后背最有效的动作之一。除了锻炼后背肌肉外，对整个上半身的肌肉都有一定的刺激。并且无论在健身房还是在公园内，只要有一个单杠就可以训练，甚至在家中同样可以。

上面这四个动作就是今天我为大家准备的虐背训练。除了训练之后在日常生说中还要注意自己的坐姿，这样才能最大程度上让自己的后背有型好看。让自己在健身房中成为一个大神！

首先我们要知道高位下拉具体锻炼的是什么动作，高位下拉作用最大的后背肌肉就是背阔肌。并且还对肱二头肌、肱三头肌、斜方肌等肌肉有一定的锻炼效果，是锻炼后背肌肉的不二之选。

绳索划船最经典的就是坐姿绳索划船。这个动作的优点就是可以用很大的负重来对后备进行锻炼。首先双脚放在踏板上，双腿自然屈膝，后背挺直。双手握紧绳索把手，用肩胛的力量将绳索拉向腹部。在这个训练中要注意要要让自己过度后仰，并且训练的速度不要过快。

划船动作也是一个不能忽视的练背动作，最经典的就是杠铃划船。首先调整双脚间的距离与肩膀同宽，俯下上半身尽量与地面平行，然后双手握紧杠铃到自己的膝盖处。然后肩胛收缩带动手臂将杠铃拉到自己的腹部。感受后背肌肉的发力感，重复训练。除了利用杠铃来划船，你还可以利用哑铃来进行划船。

动作三：引起向上

再加上许多人在工作上长时间面对这电脑和手机，并且长时间保持坐姿，这样的很容易让身体产生不利的变化。再加上不进行运动，肌肉很难去改善出现异变的身体部位，最终让你的身材越来越糟糕。因此在日常生活中一定要注意锻炼自己的身体，对于那些健身者来说并不能只进行胸肌的锻炼，后背肌肉也要锻炼，保持身体平衡发展很重要。因此，为了让大家能很好的锻炼自己的后背，接下来就为大家推荐四个锻炼后背肌肉的动作。

动作四：绳索划船

动作二：杠铃划船

动作一：高位下拉

首先坐在下拉凳上，使用宽握的方式来握紧下拉杠。下沉肩关节挺起后背，让上半身微微后倾，然后手臂由从头部上方伸直垂直下拉单杠到胸前，并且收紧自己的肩胛骨和背阔肌。当到达最低点时，保持一两秒钟来进行顶峰收缩。

但是这个动作难度比较大，并不是所有人可以完成。如果你感觉自己能力不足，可以进行离心引体向上。离心引体向上就是利用跳跃力让自己达到最高点，然后缓慢下降。还有一种方法就是利用弹力带，利用它的弹力来帮助自己完成。

在健身圈中流传着这么一句话：“新手练胸，高手练背”。的确是这样，没有一定的健身经验很难将自己的后背锻炼好。但如果你该锻炼后背却忽视了它，那么强壮饱满的胸肌就会让你的脊椎一点一点的前倾，最终出现驼背的现象。