俯卧撑的几个变式动作（让你更好的,玩,肌肉）

我们在做训练的时候，俯卧撑是一个经常做的动作，但是经常做俯卧撑也会让我们做腻，更不要说我们的肌肉，它也会产生一定的抗体，那么今天我们就来说一说这个经典动作的变式动作。

4、伏地起身

这个动作的动作难度在前面几个动作的基础上，又增加了一点，首先我们还是保持俯卧撑姿势，教我们的，腿部和腹部离开地面，双臂伸直，支撑我们的身体。然后先是俯下身去，最后再慢慢挺起来，像一条波浪一样晃动，这对我们身体的挑战性更大。

在我们开始任何变式动作之前，我们都不要忘记我们的基础动作，在我们坐便式俯卧撑之前，我们还需要，用我们的传统俯卧撑来做一个基础铺垫。

5、俯卧支撑

一是可以作为一个热身的项目训练，还有一个是可以让我们对俯卧撑基本动作要领有一个巩固。在你做这个动作的时候，一定要尽量的放慢你的速度，能做多低做多低。

在我们做这个俯卧支撑的时候，其实也算是平板支撑，它可以让我们，在做完俯卧撑之后，顺势锻炼一下我们的腹部。先是我们保持俯卧撑的准备姿势，然后将我们的手肘弯曲贴在地面，来回上下做这个运动。这个动作不光可以锻炼我们腹部，还可以锻炼我们手臂的力量，如果你做俯卧撑，想换一种训练方式，那你不妨用用这个动作。

如果不会做，那么你可以，按照我们给的示例图来模仿着做。如果这个动作对你来说还是有点挑战性，那么你可以先将前面三个动作训练好了之后，再来挑战这个动作。

如果你刚开始做俯卧撑动作的话，你可以从简单的再慢慢上加难度，首先我们基本俯卧撑的动作要领是一定要掌握的，这对我们接下来的几个训练动作，都是一个基础性的、必不可少的动作。

这种训练主要是由我们的传统俯卧撑变式过来的，如果你认为你的俯卧撑已经做到很好了，那么你不妨试一下这几个变式的俯卧撑，相信对你的肌肉训练会更有效果。

3、上下俯卧撑

1、传统俯卧撑

在我们做这个动作的时候，需要保持我们俯卧撑的基本姿势。在俯卧撑动作的基础上，左右晃动，保持我们的腿部和我们的腹部，不要贴在地面。像图片中所实例的一样，左右晃动的时候是为了增加我们训练的难度，不是要你晃动幅度有多大，这样会让你的身体受到伤害。

做完我们的左右交换俯卧撑之后，我们来做一下第三个运动，也就是我们的前后交换俯卧撑。在做这个动作的时候，依然是保持我们，传统俯卧撑的姿势，然后如图片示范的一样，我们前后移动我们的身体，但是还是要保持我们的双脚分开与肩同宽，腿部和腹部不要贴住地面。叫你的速度放慢，动作做到位，效果是非常好的。

2、左右俯卧撑