力量训练停滞不前（制定训练计划,教你养成完美肌肉）

力竭阶段，你已经适应了当前强度的训练，如果你不改变你的训练计划，那么的的肌肉状态会停滞甚至出现倒退。

通常我们说每组训练八到十二次，十到十五次，但是你不能一直使用这种方式，这样是不会有持续不断的进步的。

我们必须找到最科学的方式去改善我们健身道路中的所有问题，才能让我们有所进步，而不是原地踏步！

说到训练计划，你们有没有自己的安排？还是每次训练仅仅是想练哪练哪，毫无策略可言？

所以发现身体的状态没有明显进步时，一定要增加训练强度，这样才能不断强化自己的肌肉，不至于退步或者停滞不前。

事实上，在练习中不增加训练量的话，很可能很快就会出现成绩举步不前甚至倒退的情况。这就是为什么大多数健身达人们把他们的训练计划设计成不同的阶段。

这种阶段性的计划在很多的运动领域里都被训练师们广泛运用，被称为周期性训练理论。

训练中我们还需要注意肌肉的状态，一般训练时肌肉都会经过三个状态：警告性不适反应阶段，适应阶段，力竭阶段。

在适应阶段，如果你可以坚持不懈的训练，你的肌肉会逐渐适应一定强度的训练，因为你的肌肉在不断增长，储存的能量也越来越多。

自由重量还可以更好的强化稳定肌群，稳定的肌群可以使你更好的适应各个角度和活动范围的位在压力，可以很大的降低受伤的可能性。

我建议在平时大家的训练中时，优先做不限定重量训练。杠铃或哑铃深蹲比腿部推举对腿部产生更大的压力，匹配合适的强度时，会有更明显的效果 自由复合动作允许的肌肉活动范围比较广，能让肌肉处充分的的伸展和收缩，而充分的伸展和收缩也意味着可以更好的刺激肌肉。

在警告性不适反应阶段是，肌肉会出现短暂的虚弱。比如训练后会出现比较虚弱的情况，这是因为肌肉中的能量被消耗，肌纤维被拉伤。这同样也是肌肉的增长法则。

一个阶段会包括大重量和低次数，这样可以增强身体力量。另一个阶段是适当的重量搭配，用来锻炼机体形状卷，最后一个阶段通常会训练较轻的重量，但是会每组的数量会比较多，来锻炼肌肉耐力。

即使有了一套训练计划，这个计划是否适合你？你是否会根据时间的推移来改善训练计划，要知道，没有一套计划是永远有效的。