长寿的糖尿病患者（几乎都有这7个特征,看看你有吗）

这10个拳头分别为：

对于糖友来说，控制好血糖、血压、血脂等指标有助预防多种并发症，进而有助长寿。

具体来说，糖友只要做到每天吃10个拳头（1拳头150克左右）大小的食物，就能基本做到营养均衡。

糖友规律运动不但可以提高胰岛素敏感性，有助降低血糖、控制体重，还能促进血液循环和心脏健康，预防多种并发症，延长寿命[3]。

04

[1] Bragg F , Holmes M V , Iona A , et al. Association Between Diabetes and Cause-Specific Mortality in Rural and Urban Areas of China[J]. JAMA The Journal of the American Medical Association, 2017, 317(3):280-289.

胖糖友要减少热量摄入，吃饭时速度要放缓，做到细嚼慢咽，同时遵循先汤菜后主食的进食顺序，这样可以产生更强的饱腹感。

高血糖不但导致胃肠神经受损，还会损伤为其供血的微血管。长期如此，可能造成胃肠动力不足，进而引起消化不良。

研究显示，心血管疾病是2型糖友的主要致死原因，我国有1/3糖友患有心血管疾病[4]。因此，护好心是糖友长寿的前提。

研究显示，糖尿病合并肥胖不仅不利于控制血糖，还会增加心血管疾病风险，体重太轻则会导致免疫力低下、感染风险大、易发生骨质疏松性骨折等[2]。

[6]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.北京:人民卫生出版社, 2022.

参考文献

肠胃健康，消化好

同时避免久坐，适当锻炼。还可以在医生指导下选择适合自身的降糖药辅助减重。

平衡膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上[6]。

确诊糖尿病后，不少糖友认为自己就和长寿“无缘”了。一项涉及51.2万人的研究也显示，与无糖尿病者相比，中国糖友的平均寿命将缩短9年[1]。

这些指标可以通过均衡饮食、合理运动、规律作息等进行改善，如果效果不好，建议在医生的指导下通过药物治疗。

5个拳头大小的蔬菜水果类（750克左右，一斤蔬菜、半斤水果）

糖友要以豁达、科学的态度对待糖尿病，向专业的医护人员了解疾病的起因、治疗过程以及生活中的注意事项，做到心中有数，用科学手段帮助降糖，建立战胜疾病的信心。

情绪稳定，心态好

有些糖友对身体指标波动感到过分焦虑，以至于夜不能寐。然而，这种紧张焦虑的情绪也会影响血糖控制、导致肠胃不适等，甚至造成恶性循环。

心脏健康，循环好

糖友只要感觉良好，一般不必因高血糖而推迟运动。如果在进行剧烈体力活动时血糖大于16.7 mmol/L，则应谨慎。

此外，糖尿病易并发微血管病变，末梢循环差，通常表现为脚冷、脚踝肿胀、更容易麻木等。建议糖友常做踮脚运动，可提高下肢循环速度。

[5]高血压心率管理多学科共识组.中国高血压患者心率管理多学科专家共识(2021年版)[J].中国全科医学, 2021, 24(20):8.

体重标准，不超标

一般来说，能够“带糖长寿”的人几乎都有以下7个特征。

饮食均衡，营养好

以上这些，你做到了几条？

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在此基础上，还要控制油盐糖的摄入量，盐要少于5克，油的摄入量为25～30克，糖最好控制在25克以下。

糖友的最佳心率是60～70次/分钟，如果静息心率超过80次/分钟，最好遵医嘱用药控制[5]。

1个拳头大小的畜禽鱼蛋类（150克左右）

在此基础上，还要注意控制腰围，男性腰围应小于90厘米，女性腰围小于85厘米。

建议糖友每周至少进行150分钟（如每周运动5天、每次30分钟）中等强度的有氧运动，包括健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。

2个拳头大小的牛奶、豆浆及其制品（300克左右）

糖尿病引起的肠道功能紊乱，还容易导致菌群失调和肛门失禁等，常常表现为患者常出现腹痛、腹泻、口臭、肤色粗糙晦暗、粪便呈黑褐色、粪便不成型功能性便秘等症状。

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如果发现自己有缺乏愉悦、失去兴趣、长期失眠、自卑自责、不愿交往、常感到空虚等症状时，要引起警惕，必要时应该向专业人士寻求帮助。

然而，现实生活中有很多不乏八九十岁甚至超过百岁的高寿糖友，比如大家熟悉的宋美龄（106岁）、张学良（101岁）、星云大师（96岁）、金庸（94岁）等。

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经常运动，体格好

[2]姬秋和,陈莉明,郗光霞,等. 2型糖尿病患者体重管理专家共识[J].国际内分泌代谢杂志, 2022, 42(1):9.

2个拳头大小的谷薯类（300克左右，其中一半为全谷杂粮）

瘦糖友应适当增加优质蛋白质的摄入，比如瘦肉、鱼肉、豆腐、牛奶等。

建议糖友将体重指数控制在18.5～23.9kg/m2，体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m2）。

糖友在控好血糖的基础上，要留意自身胃肠功能变化，出现不适应及时就医。

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[4]Mosenzon O, Alguwaihes A, Leon JLA, et al. CAPTURE: a multinational, cross-sectional study of cardiovascular disease prevalence in adults with type 2 diabetes across 13 countries. Cardiovasc Diabetol. 2021; 20(1): 154.

作者：小花

血糖、血压、血脂良好

[3]朱大龙，陆菊明.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》编写说明[J].中华糖尿病杂志, 2021,13(4) : 312-314.

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根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》[3]，糖友的空腹血糖应该控制在4.4～7.0mmol/L，非空腹餐后血糖应小于10mmol/L；收缩压小于130mmHg，舒张压小于80mmHg；总胆固醇小于4.5mmol/L，甘油三酯小于1.7mmol/L。