长寿的糖尿病患者(几乎都有这7个特征,看看你有吗)

情绪稳定,心态好
对于糖友来说,控制好血糖、血压、血脂等指标有助预防多种并发症,进而有助长寿。
此外,糖尿病易并发微血管病变,末梢循环差,通常表现为脚冷、脚踝肿胀、更容易麻木等。建议糖友常做踮脚运动,可提高下肢循环速度。

经常运动,体格好
同时避免久坐,适当锻炼。还可以在医生指导下选择适合自身的降糖药辅助减重。
作者:小花
瘦糖友应适当增加优质蛋白质的摄入,比如瘦肉、鱼肉、豆腐、牛奶等。
[1] Bragg F , Holmes M V , Iona A , et al. Association Between Diabetes and Cause-Specific Mortality in Rural and Urban Areas of China[J]. JAMA The Journal of the American Medical Association, 2017, 317(3):280-289.
然而,现实生活中有很多不乏八九十岁甚至超过百岁的高寿糖友,比如大家熟悉的宋美龄(106岁)、张学良(101岁)、星云大师(96岁)、金庸(94岁)等。
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饮食均衡,营养好
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研究显示,心血管疾病是2型糖友的主要致死原因,我国有1/3糖友患有心血管疾病[4]。因此,护好心是糖友长寿的前提。
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糖友要以豁达、科学的态度对待糖尿病,向专业的医护人员了解疾病的起因、治疗过程以及生活中的注意事项,做到心中有数,用科学手段帮助降糖,建立战胜疾病的信心。
在此基础上,还要控制油盐糖的摄入量,盐要少于5克,油的摄入量为25~30克,糖最好控制在25克以下。

建议糖友每周至少进行150分钟(如每周运动5天、每次30分钟)中等强度的有氧运动,包括健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。
这10个拳头分别为:
血糖、血压、血脂良好
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一般来说,能够“带糖长寿”的人几乎都有以下7个特征。
胖糖友要减少热量摄入,吃饭时速度要放缓,做到细嚼慢咽,同时遵循先汤菜后主食的进食顺序,这样可以产生更强的饱腹感。
2个拳头大小的谷薯类(300克左右,其中一半为全谷杂粮)
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有些糖友对身体指标波动感到过分焦虑,以至于夜不能寐。然而,这种紧张焦虑的情绪也会影响血糖控制、导致肠胃不适等,甚至造成恶性循环。
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[3]朱大龙,陆菊明.《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》编写说明[J].中华糖尿病杂志, 2021,13(4) : 312-314.
参考文献
5个拳头大小的蔬菜水果类(750克左右,一斤蔬菜、半斤水果)
建议糖友将体重指数控制在18.5~23.9kg/m2,体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(m2)。
糖尿病引起的肠道功能紊乱,还容易导致菌群失调和肛门失禁等,常常表现为患者常出现腹痛、腹泻、口臭、肤色粗糙晦暗、粪便呈黑褐色、粪便不成型功能性便秘等症状。
[2]姬秋和,陈莉明,郗光霞,等. 2型糖尿病患者体重管理专家共识[J].国际内分泌代谢杂志, 2022, 42(1):9.
以上这些,你做到了几条?
如果发现自己有缺乏愉悦、失去兴趣、长期失眠、自卑自责、不愿交往、常感到空虚等症状时,要引起警惕,必要时应该向专业人士寻求帮助。
[5]高血压心率管理多学科共识组.中国高血压患者心率管理多学科专家共识(2021年版)[J].中国全科医学, 2021, 24(20):8.
[6]中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》.北京:人民卫生出版社, 2022.
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体重标准,不超标
这些指标可以通过均衡饮食、合理运动、规律作息等进行改善,如果效果不好,建议在医生的指导下通过药物治疗。
根据《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》[3],糖友的空腹血糖应该控制在4.4~7.0mmol/L,非空腹餐后血糖应小于10mmol/L;收缩压小于130mmHg,舒张压小于80mmHg;总胆固醇小于4.5mmol/L,甘油三酯小于1.7mmol/L。
肠胃健康,消化好
糖友在控好血糖的基础上,要留意自身胃肠功能变化,出现不适应及时就医。
2个拳头大小的牛奶、豆浆及其制品(300克左右)
1个拳头大小的畜禽鱼蛋类(150克左右)
心脏健康,循环好
糖友的最佳心率是60~70次/分钟,如果静息心率超过80次/分钟,最好遵医嘱用药控制[5]。
在此基础上,还要注意控制腰围,男性腰围应小于90厘米,女性腰围小于85厘米。
[4]Mosenzon O, Alguwaihes A, Leon JLA, et al. CAPTURE: a multinational, cross-sectional study of cardiovascular disease prevalence in adults with type 2 diabetes across 13 countries. Cardiovasc Diabetol. 2021; 20(1): 154.
具体来说,糖友只要做到每天吃10个拳头(1拳头150克左右)大小的食物,就能基本做到营养均衡。
确诊糖尿病后,不少糖友认为自己就和长寿“无缘”了。一项涉及51.2万人的研究也显示,与无糖尿病者相比,中国糖友的平均寿命将缩短9年[1]。
糖友只要感觉良好,一般不必因高血糖而推迟运动。如果在进行剧烈体力活动时血糖大于16.7 mmol/L,则应谨慎。
高血糖不但导致胃肠神经受损,还会损伤为其供血的微血管。长期如此,可能造成胃肠动力不足,进而引起消化不良。
研究显示,糖尿病合并肥胖不仅不利于控制血糖,还会增加心血管疾病风险,体重太轻则会导致免疫力低下、感染风险大、易发生骨质疏松性骨折等[2]。
平衡膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上[6]。
糖友规律运动不但可以提高胰岛素敏感性,有助降低血糖、控制体重,还能促进血液循环和心脏健康,预防多种并发症,延长寿命[3]。
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