强化三头（这2个动作就有很好的效果,并且用了之后都说好）

动作二：窄距卧推

如同做卧推时一样的，我们先躺在长椅上，双脚需要踏实地面，然后将哑铃分别持握在手上，让大臂垂直地面，并且保持这个姿势，接着让小臂朝向头部转动，将其下落至头部两侧时，三头应该被拉伸开了，然后再迅速的收缩三头，将手臂向上打直，保持一下再慢慢将其下放，并重复动作。

可能刚开始做的时候，三头的感受并不强烈，但是一到两组之后，这个部位就会有些酸酸的，坚持做下去并逐渐加大重量，就会有很好的锻炼效果。

众所周知锻炼三头臂屈伸的动作是少不了的，因为这是三头的一种重要运动模式，所以我们第一个动作就采用他，并且需要身体仰卧在平板椅上完成。

那么很多人会将手臂的肌群，单独拿出一次锻炼的机会来，对其进行针对性的锻炼，但其实这是没有必要的，因为他只是一个稍微大点的小肌群，和背部以及腿部对比来看，更是显得小了许多。

卧推是我们用来锻炼胸大肌的主要动作，但是只要我们稍微改变一下握距，就能改变其锻炼到的部位，当然具体需要怎么改变下面我们就来揭晓。

那么下面要说到的，就是两个对于三头有很好强化作用的动作，我们只需要将其放在胸部训练后面即可，并且不会占用很多的时间，因为两个动作每个完成四组左右，每组十五次是很快就能够完成的。

要想用卧推这个动作，来锻炼到三头的话，我们的握距是要向着变窄改变的，具体要窄到多少还是要根据自身情况而定的，当然是越窄对三头的刺激越大，但是对手腕的负荷也更大，所以这个距离还是要通过不断的调整，来找到一个适当的距离才行，可以慢慢调整来寻找到。

那么并且在我们完成胸部锻炼之后，三头本身就处于一个很活跃的状态，就不需要花更多的时间来预热他了，所以这是一个提高训练效率的好办法，下面就让我们一起来看看这两个动作究竟如何吧。

那么在做这个动作的时候，我们和完成卧推时一样，需要让背部保持反弓的状态，这样才能确保身体的稳定性，只有在稳定的前提下，我们才能安全的完成动作。

所以我们根本不用向上面说的那样做，在每次的胸部训练，或是背部训练之后，肩上两至三个动作，来锻炼手臂肌肉就可以起到很好的效果，反之专门拿出一次训练的机会，就会显得有些过于重视了，甚至会起到相反效果。

动作一：哑铃臂屈伸