学会这几个动作（让你在家也能轻松练成,公狗腰）

4、侧平板抬腿，平板支撑大家都熟悉，那么这个动作就是侧平支撑，将我们的身体侧过来用一只手臂支撑。接着在支撑的同时，我们需要向上抬腿，腿部不着地，抬起和放下的时候都不能着地，要靠腹部的力量去支撑住。

个数由少到多，慢慢的来，循环的做，给腹部一个适应过程，毕竟，做这个动作，腹部很nice！

“公狗腰”“八块肌”是我们对于男性完美身材的赞美之词，在男性身体体脂低下，腰部、腹部光滑，肌肉有型，背后呈倒三角的状态下的一种形容词。

这个动作主要是锻炼我们一侧的腹部肌肉，让我们的腹部肌肉，得到全面的锻炼，只有锻炼得全面，肌肉才不会显得不对称，不好看，也锻炼了我们腰上的力量。大家可以根据自己的身体条件酌情选择训练个数。

多做几个，相信你很快就会感受到腹肌的“撕裂”。

3、坐立卷腹，做这个动作之前，我们要保持着坐和立，既要坐着，只有臀部接触地面，又要保持不倒的立着，所以我们在开始做这个动作之前，要先找准重心，保持身体不左右来回晃动。然后我们就要靠腹部的力量，收缩我们的腿部，来进行卷腹运动，双手放在双肩上，腿部不要着地。

2、蹬腿卷腹，我们在仰卧起坐的基础上，再加上空中蹬车动作，也就构成了这个高效的卷腹动作。配合我们的蹬腿动作，卷腹呈起一半，当腿收回的时候用该腿另一个方向的手肘去尽力去碰到我们的膝盖。例如左腿收回，那么就用右手肘关节去碰，如果是右腿，那么就用左手。

一般拥有公狗腰的男性，多数是自律的，他们的胸围、肩宽都是比较大的，而腰部却是小了不少，并且结实有肌肉。

拥有这样腰，我想你自己脱了衣服也会傻傻欣赏半天吧！那么我们到底应该怎么锻炼，才能锻炼出这迷人的公狗腰和八块肌呢？我们今天就来聊聊这些动作，不在健身房也能让你练出八块肌！

5、平躺抬腿，和这个名字一样，做这个动作我们要把我们的身体平躺在瑜伽垫上，双眼目视前方，不要费力的抬头去看自己的训练动作，你需要将身体平整的躺在瑜伽垫上。接着就向图中示范的一样，左右交换抬腿，腰部始终贴紧地面，不要抬起，全程用腹部力量控制。

1、翘腿卷腹，在做这个动作的时候，还是建议在瑜伽垫上完成，地面太硬，也有点凉，因为我们的脊椎会受力，如果在太硬的地上做，容易伤害到骨头，还会痛，影响训练效果。做这个动作的时候我们要将一条腿像平时跷二郎腿一样，放在我们另一只腿上。然后做卷腹运动，尽力用双手肘关节去触碰腿部，起来的时候不要扯你的脖子。

如果你有足够的时间，就去健身房训练，哪里有很多和你拥有着同一目标的朋友，大家为了同一个目标聚在一起，可以互相交流训练心得，不断地尝试不同的训练方法，训练成果也会得到增长。如果没有时间也没关系，我们今天所介绍的这个动作，你都可以在家里完成，前提是一定要给自己制定好计划，可以隔天一练，相信不出两个月，你一定会看到自己腹部上那微妙的变化。