手臂（力量的象征,不可不练）

肱桡肌和肱侧腕屈肌可以统称小臂肌群，锻炼小臂肌群首先可以握重物放松性的下放，然后小臂发力旋转向上提升，刚开始小臂会出现肿胀，不用担心，后面自然会变好，反复多次练习，小臂肌群就会增大。还可以手握重物，保持小臂与大臂垂直，然后转动小臂，锻炼小臂肌群。

肱三头肌不是很容易锻炼出的，往往需要大量时间。锻炼肱三头肌必不可免也需要借助其他东西，比如哑铃。哑铃的重量因人而异，自行量力而行。想锻炼那只手臂就那只手握住哑铃，然后俯下身体，握住哑铃的那只手臂做屈伸，另一只手撑地。或者做间距小的俯卧撑，这种俯卧撑会让你腕关节十分不舒服，但是只要坚持效果极好，这也是锻炼肱三头肌的好方法，不过这种方法很考验人。因为双手十分痛苦的。

肱三头肌水平内侧就是肱二头肌，肱二头肌是最能彰显臂围的肌肉，也是上肢躯体中较大的肌肉。想锻炼肱二头肌很简单，但是也很粗暴，如腰身挺直双手向上推送杠铃，这样能锻炼肱二头肌的全部肌肉，此动作看是很简单，但是做起来十分消耗能量。还有就是双臂不同时间段的向上推送哑铃，这样的锻炼可以间断性的锻炼肱二头肌，增加肱二头肌的体积以及更加展现肌肉的弧度。

手臂最上端是三角肌，三角肌在大臂外侧与肩相连，仅仅只是锻炼手臂是很难提高三角肌的，好的锻炼三角肌的方法往往都是带动肩膀一起锻炼的。有条件可以去健身房，没有也可以买哑铃或者卷绳在家锻炼。

人体手臂上的肌肉不多，但是锻炼起来也不是很轻松，分为大臂和小臂，大臂上有三角肌，肱三头肌，肱二头肌，小臂上有肱桡肌，肱侧腕屈肌。人们做事，手无可替代。但是手臂上的肌肉讲究分而锻炼，不懂的人锻炼手臂肌肉往往不能全面，出现有型但是无力的情况。

利用卷绳锻炼三角肌，首先双脚并拢站在卷绳中间，双手握住卷绳两端，双手向两侧发力，尽量使双手提高到与肩同高，反复多家锻炼，注意拉动卷绳用肩发力，这样能使三头肌不断收缩和舒张，长时间拉炼，三头肌就会增大变强。如果用哑铃锻炼三头肌，就是双手握住哑铃向两侧拉伸，这样也能达到锻炼三头肌的目的。

还有就是锻炼出的手臂肌肉不能长时间保持，质量不过关。现在女生都流行“抱抱”，如果女生要你举高高，你没肌肉怕是难以办到，所以，朋友锻炼手臂肌肉是很重要的。