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腿部塑形也能靠硬拉(没错,你需要这样做)

健康号2023-07-02 10:51:430

对于男性朋友来说,硬拉时参与的肌肉非常多,然后可以让我们全面强壮,而且一般来说硬拉会采用对抗非常大的重量,在大重量的压力下,我们变得强壮,增长肌肉的效果会更好。然后对于女性来说,实际上硬拉对于臀腿的塑形,要比深蹲更完美。

同事后背要保持屈髋时候规定的角度。从侧面看,手臂不是完全垂直于地面的,也不是完全垂直于杠铃的。可以稍微往前一点,有一个斜的角度了,这个时候一般是我们肩胛在杠铃的正上方。

在做硬拉之前,我们要先学一个基础动作,这个基础动作叫屈髋。我们要做的屈髋是我们在双脚踩在地面上时候的一个屈髋运动。屈髋本身很简单,难的是我们要控制脊柱姿态。我们需要准备一根PVC杆作为一个参照。将它背在背上,要求后脑,胸椎和骶骨同时贴在杆上,并且始终贴在这根杆上。然后骨盆略微前倾。保持这个状态,在双脚始终接触地面时候的屈髋,我们的动作表现是弯腰问好式。

其次整个过程一定要保持腰背挺直,如果实在抬不起来也不要弯曲背部,可以选择重量比较轻的杠铃,从轻的开始练,从动作标准的开始练。

然后我们两个脚尖你可以平行,也可以微微外展。然后俯身握住杠铃,握住杠铃的时候也是要有点讲究的,首先我们要求环握,一定要握住,或者是用锁握,锁握对于初学者来说会比较难受,因为它比较专业。握住了之后,膝关节和肘内侧要相碰,否则就会造成膝内扣。

注意起身的时候不要先让臀部起来,要调整呼吸配合运动。吸气的时候要憋住,然后举起杠铃。整个过程要求杠铃杆贴着我们的皮肤表面去运动,不要理身体太远,如果离身体太远的话它会增加一个和重心之间的力距,导致很难去控制。如果杠铃难以控制,很容易造成受伤或者聚不起来等问题。

如果我们用的杠铃时铸铁片的话,一定要怎么把它拉起来的就怎么把它放回去,竖直来起来的话就要反向再来一遍,让杠铃竖直上下。

那么硬拉怎么做呢?实际上它就是屈髋加上一个重物而已。大概我们脚后跟在我们的髋关节正下方就ok了,也就是比肩部窄一点的位置。

硬拉原来有这么多好处,没有想到吧?为了拥有更好的腿型,可以经常练习硬拉~

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