这全身式训练攻略（1周只需2次,不需要再苦恼练什么）

第四个动作回到腿，这次我们不做腿推，而是做哑铃的弓步。每次3组，每组10到15下，1分钟的休息时间。相对于腿推弓步更加专注的是我们的臀部力量。

第九个动作我们再来做二头。我们做杠铃弯举，每次3组，每组10到15下，1分钟的休息，杠铃弯举能够很好的刺激到二头的里外两个头，所以对于增加二头的体积来说，也是一个很好的动作。以上就是A版本的训练内容。

因此能够很好的补充我们A训练中专注于腿前束的刺激。大腿的后束不专门练，因为传统硬拉能够产生很强的刺激。

首先第一个动作不变，依然是针对腿部的杠铃深蹲，第二个动作也不变，依然是针对背部的传统硬拉。

主要来弥补肩部的刺激，每次3组，每组8到12下，休息2分钟。我们不要小看肩推这个动作。它不止能训练到我们肩部的前束，也能训练到我们胸部的上半部分。

第七个动作我们回到腿部，但是我们只练小腿，那就是我们做站姿的小腿举，每次做3组，每组做10到15下，1分钟的休息。我们知道小腿主要分为两个肌肉组，一组是我们一用力就凸起来的那一块，这个就是站姿的小腿举主要训练的部位。

最新一种的训练方式完结！

我们该说的是第六个动作，因为我们之前做了卧推了，也练到胸了，所以我们现在改做肩。我们做哑铃的侧平举，每次做3组，每组10到15下，休息1分钟。

第八个动作我们开始训练手臂，因为三头所占的体积最大，所以看起来更加的明显，我们应该更为针对性的首先训练三头，因此第八个动作我们做三头的碎颅式。

侧平举也是一个非常重要的动作，因为它是一个能够直接刺激到我们肩膀侧束也就是我们肩膀宽度的这个动作。

每次3组，每组10到15下，休息1分钟。碎颅式之前说过了，能够很好刺激到3头的所有三个头，因此是对于增加体积来说很好的一个动作。

下面我们来聊B版本的训练内容。

但是第三个动作就有所不同了，我们在A版本中训练的是卧推，主要刺激的是胸部肌肉，所以在B版本中我们做杠铃的肩推。