你需要的肩部训练教程（这里都有,虎背狼腰赶紧练起来）

4、屈膝肩前平举

2、哑铃直立行走

主要训练肩中束，先选择适合自己训练的哑铃，两脚打开约与肩同宽站立，双手持哑铃于体侧，双手手掌朝前，核心收紧发力以后，将体侧哑铃拉举至耳侧，使双手手臂与身体呈“Y”字型，同时你需要感受到的是肩中束发力，带动手臂向上提拉至体侧。3组*13-15次。

也许很多人认为只要自己按照很多视频上的动作，或训练计划上说的动作去做就行，没必要请教练或其他人指导，但你真的了解这个动作真正的训练原理吗？你知道你的身体应该适合举起做大的重量吗？你觉得你接下来的训练强度又该加多少呢！？即使是双胞胎也不可能完全一样，对于健身由于个体差异，同样是个人的训练计划需要因自身具体情况来进行设定是比较科学合理的。

所以请你先好好进行体质测评发现自己的问题以后，有针对性的开始进行训练吧！对于上半身雕塑想要获得倒三角形体身材，宽肩的训练时必不可少的，也是作为男性必须要练得肌肉，才能在穿衣服的时候显示十足的男性魅力，给自己的女友或妻子满满的安全感和幸福感！

双脚打开约一个半肩宽，两脚脚尖略微外八字，只用一只手持哑铃，先用左手持哑铃与身体右侧，然后核心收紧后上背部依然挺直随和重心下降而俯身后，双腿屈膝的同时，持哑铃的左手则摆动到两脚之间后脚跟的方向，然后核心臀部收紧以后将哑铃抬举至体前高于头部的位置，感受肩前束拉伸的感觉和肌肉力量的张力。要注意呼吸和运动节奏一致，坚持下来你就会越来越强大，加油！3组*12-15次。

3、屈膝哑铃肩后束

两脚打开约与肩同宽，脚尖平行站立即可，然后双手拿着适合自己重量的哑铃后，后背挺直的上半身随着身体重心的下降而逐渐俯身，同时双腿从直立变为微屈，双手持哑铃的手微屈不要完全伸直将哑铃自然放置于重心下降的体前。然后核心、臀部收紧后，肩后束发力带动手臂的力量将哑铃提拉至小腹部附近，大臂可以尽量特近上半身两侧。在运动过程中上半身要保持直立状态。3组*13-15次。

这个动作看似很简单但却对于急需练肩和斜方肌上部是很重要的，同样的你要选择适合你这次训练的哑铃重量，置于身体两侧，然后需要找到一个你可以来回走动的空地或走廊都行，就像提着两壶酒一样，来回行走，单程约10米，一个来回就20米，一组12个来回，共计3组*12个来回。要注意上半身要挺直，行走的速度要稍微快一些，同时注意呼吸和运动节奏协调发展。

1、哑铃肩上推举