一个很好但是却被人遗忘的器材（看完这篇文章就去练起来吧）

训练频率呢，每周大概三到五次，每次大约30-40分钟，强烈推荐分组训练，四到六组每个动作，组间间歇大概30秒左右，或者根据自身的情况来定但是一定不要休息时间太久！

在健身房中我们往往看见的哑铃是一堆一堆的，但是壶铃就很少见到甚至有的健身房连壶铃都没有，其实相比较传统哑铃跟壶铃来说，传统哑铃的重心掌握在手掌中，而壶铃的重心掌握在手掌外。

这就使得壶铃的训练动作多为推，举，提，抛，以及一些摇摆动作，进而能够更加有效的提高腿部，肩部，下背部等大肌肉群的肌肉力量和耐力，这是哑铃很多动作做不到的，而且，壶铃对于全面提高整体爆发力更加有效。

壶铃想必很多健身初学者都不知道有这个东西的存在，其实壶铃是一个可以用来进行力量训练，心肺功能训练，灵活训练等一系列功能的训练器材。但是现在大多数人都把壶铃这个很好的器材给遗忘了，万万不可。

下一个动作给大家讲一下壶铃深蹲，相比较来说女性朋友做不了杠铃深蹲的就可以选择用壶铃深蹲，目标肌群呢主要在腿部和臀部，主要达到锻炼核心稳定性，还可以增加大腿内侧肌肉的运动范围，让自己的深蹲幅度更大。

动的时候呢，双脚保持不动，伸髋，伸膝，提起壶铃直到自己站立起来，在这个过程中一定要保持臀大肌收紧，然后慢慢放到起始姿势，这就是全部过程，重复4-5组，每组8-10次。

动作要领：双脚开立略宽与髋，双手握住壶铃的把手，贴近胸部，手肘向下，脚跟着地，脚趾略微向外，做动作的过程屈膝，臀部下沉成蹲姿，然后臀部肌肉发力是身体回到起始姿势，更上面壶铃硬拉的组数次数一样。

注意肌肉的顶峰收缩就是下到最低位置的时候，停顿几秒钟然后慢起！好了先说这么多希望大家不要忘记壶铃这个东西很有用的，点赞加关注哦。

壶铃的一些训练动作，其实壶铃有很多训练动作比如：壶铃硬拉，壶铃前摆，壶铃深蹲，壶铃划船，壶铃上举，俄罗斯卷腹等等都是壶铃的训练动作，而且这些动作都是相对比较简单很容易掌握的一些基本动作。

动作要领，双脚开立与肩同宽，双膝微屈并将臀部向后，姿势就是仿佛坐在一个高脚椅子上，一定要保持身体平衡，腰和背要挺直不能弯曲这样会对你的脊柱影响很大。

下面我们来详细说一下壶铃一些具体训练方法：首先针对壶铃的重量选择，针对下半身的训练，在一开始的时候我建议选用18磅（8公斤），的壶铃，针对上半身的训练，我推荐一开始的时候选用10-12磅（4-6公斤）的壶铃进行训练。

下来我给大家详细说几个基本动作的要领还有基本训练方式：壶铃硬拉：目标肌群呢主要是股后肌群，臀部，背部肌群以及腰腹肌群。