从易到难（一周1练还是一周6练,照着这个学就行了）

周四：胸肌、三头

但是面对琳琅满目的健身器材，以及各种专业名词、动作等，还是会一头雾水，对于大多数人来说，进了健身房，目标的浅显简单，如只是想要练出个好看宽厚的胸肌，有个撑爆袖口的虎头肌，八块腹肌，经典几何美的背部倒三角等。

许多小伙伴第一次进健身房，满心欢喜的打算彻头彻尾的改变自己面貌和体型，想要这减肥、塑形，成为一个男神女神。或者想要改善精神，变得更加健康。每个人都想要好看、朝气、精气神蓬勃向上。

从大众进阶到达人高手，那么你可以开始认真科学的搭配好这些动作，最重要的是，当你度过了大众锻炼，你已经应该可以科学合理的搭配好饮食、锻炼和睡眠的关系，这时候哪怕你更高强度的锻炼，你也能应付过来了哦。

周四锻炼：肩部、腿部

周二：背部、二头

达人高手锻炼：一周6练

周三锻炼：背部、二头、腹肌

周一锻炼：胸肌、三头

周三锻炼：背部、二头、腹肌

热身是菜鸟基础锻炼一样

周三：肩部、腿部、腹肌

周一锻炼：胸肌、三头、腹肌

菜鸟基础练习：一周3练！练一休一，周末休息

周一：胸肌、三头、腹肌

周五锻炼：肩部、腿部、腹肌

菜鸟萌新进入健身房，很容易要么什么都试着去触摸练习，要么就极端的只联系一个部位，甚至一周每天都锻炼，但是我们的肌肉分为耐劳肌群和不耐劳肌群，有些肌肉，如腿部、肩部的三角肌、或者三头肌等，都是需要休息的哦，有的甚至是一周锻炼一次。每天锻炼，不仅累，而且有可能还会拉伤肌肉，尤其是肩部的三头肌小肌束。

周六：前臂、斜方肌

可是这些肌肉，有大有小，如果不科学的去进行锻炼，很容易受伤，还会让你自信心受到打击，下次再去，心里就发憷了。不过，今天就给大家带来较为常见的一周锻炼计划，想要知道哪些是一周1练，还是一周6练，照着这个学就行了。

周五：背部、二头、腹肌

从萌新走过后，你渐渐的开始进阶成为健身房中的“大众”，这时候的你不仅知道一些基础的健身练习，而且知道不少基础肌肉知识，最重要的是，你开始懂得了如何合理搭配各个肌肉的锻炼，这时候，你就可以开始这样升级，一周4练了。

周六锻炼：前臂、斜方肌、腹肌

热身锻炼：慢跑3-5分钟、或者开合跳2组，每组30s-1分钟

大众正常锻炼：一周4练

周六周日休息