最全面的肱二头肌训练计划（只需要3个动作就可以完成）

第三面：回到直立坐姿，腰背挺直，掌心相对，腕关节中立，利用肱二头肌的力量进行弯举，注意开始动作手腕后手腕稍向下压，保持小臂放松

哑铃三面弯举

肱二头肌位于我们上臂的前侧，是我们上肢肌群中，最为发达的一部分之一。可以这样说，肱二头肌是强壮身体最直观的表现，就像每当人们展示自己强壮的一面的时候，总是会下意识的撸起袖子，露出肱二头肌，因为在人们的眼里这块肌肉就是力量的代表。

仰卧绳索锤式弯举

这个动作主要是对肱二头肌短头以及肱肌进行锻炼。

首先脚尖朝前，膝盖弯曲躺在龙门架上，双手握住绳索置于身体前方，保持腰腹直立，大臂夹紧身体，利用肱二头肌的力量将绳索拉向头部。在到达顶峰时时手腕稍向外旋，使动作对肱二头肌的刺激达到最大，最后控制手臂回到原处，并重复动作。

第一面：首先腰背挺直，躺在斜凳上，双手正握住哑铃手臂自然下垂，肘关节伸直，手心向前。而后肱二头肌发力，缓慢的将哑铃举起，到达最高点时手腕稍向外旋，使动作对肱二头肌的刺激达到最大，最后控制手臂回到原处，并重复动作。

上面三个动作的训练组数为4-5组，每组12-15次，要记住，在保证动作质量的前提下，再来保证组数和次数，让每一次弯举都做到最大程度的刺激。

这个动作主要对肱二头肌长头进行锻炼。

哑铃集中弯举

哑铃到达左侧耳旁时手腕稍向外旋，使动作对肱二头肌的刺激达到最大，最后控制手臂回到原处，并重复动作。最后更换方向进行相同动作。

虽然肱二头肌有非常多的训练动作，但是这三个动作几乎训练到了全部的肱二头肌，长头、短头以及肱肌，只有全面的训练，肌肉才能在外观、力量上全面发展。

而肱二头肌的主要作用，也是协助身体进行弯举，也就是说如果相对肱二头肌进行训练，最好的办法便是进行弯举动作。但肱二头肌的肌肉体积较大，我们无法通过单独的某个动作来对其进行全面的训练，我们需要对其短头、肌峰、长头进行分别的锻炼。

整套弯举动作需注意使大臂与地面垂直，不要向前伸出。

保持坐立姿势，腰腹收紧，身体前倾，双腿分开为肩宽1.5倍，左手支撑于左腿上，右手握住哑铃，斜45°向左侧身体，肘关节伸直，腕关节保持中立。而后肱二头肌发力，缓慢的将哑铃举起。

注意选择重量时不宜过大，且身体不要晃动，手腕不要下垂。

这个动作主要是对肱二头肌肌峰进行锻炼。

注意全程肩部屈曲，大臂不要晃动。