最全面的肱二头肌训练计划(只需要3个动作就可以完成)
这个动作主要是对肱二头肌短头以及肱肌进行锻炼。
首先脚尖朝前,膝盖弯曲躺在龙门架上,双手握住绳索置于身体前方,保持腰腹直立,大臂夹紧身体,利用肱二头肌的力量将绳索拉向头部。在到达顶峰时时手腕稍向外旋,使动作对肱二头肌的刺激达到最大,最后控制手臂回到原处,并重复动作。
第三面:回到直立坐姿,腰背挺直,掌心相对,腕关节中立,利用肱二头肌的力量进行弯举,注意开始动作手腕后手腕稍向下压,保持小臂放松
第一面:首先腰背挺直,躺在斜凳上,双手正握住哑铃手臂自然下垂,肘关节伸直,手心向前。而后肱二头肌发力,缓慢的将哑铃举起,到达最高点时手腕稍向外旋,使动作对肱二头肌的刺激达到最大,最后控制手臂回到原处,并重复动作。
整套弯举动作需注意使大臂与地面垂直,不要向前伸出。
这个动作主要对肱二头肌长头进行锻炼。
肱二头肌位于我们上臂的前侧,是我们上肢肌群中,最为发达的一部分之一。可以这样说,肱二头肌是强壮身体最直观的表现,就像每当人们展示自己强壮的一面的时候,总是会下意识的撸起袖子,露出肱二头肌,因为在人们的眼里这块肌肉就是力量的代表。
哑铃到达左侧耳旁时手腕稍向外旋,使动作对肱二头肌的刺激达到最大,最后控制手臂回到原处,并重复动作。最后更换方向进行相同动作。
哑铃集中弯举
而肱二头肌的主要作用,也是协助身体进行弯举,也就是说如果相对肱二头肌进行训练,最好的办法便是进行弯举动作。但肱二头肌的肌肉体积较大,我们无法通过单独的某个动作来对其进行全面的训练,我们需要对其短头、肌峰、长头进行分别的锻炼。
保持坐立姿势,腰腹收紧,身体前倾,双腿分开为肩宽1.5倍,左手支撑于左腿上,右手握住哑铃,斜45°向左侧身体,肘关节伸直,腕关节保持中立。而后肱二头肌发力,缓慢的将哑铃举起。
这个动作主要是对肱二头肌肌峰进行锻炼。
仰卧绳索锤式弯举
虽然肱二头肌有非常多的训练动作,但是这三个动作几乎训练到了全部的肱二头肌,长头、短头以及肱肌,只有全面的训练,肌肉才能在外观、力量上全面发展。
注意全程肩部屈曲,大臂不要晃动。
上面三个动作的训练组数为4-5组,每组12-15次,要记住,在保证动作质量的前提下,再来保证组数和次数,让每一次弯举都做到最大程度的刺激。
注意选择重量时不宜过大,且身体不要晃动,手腕不要下垂。
哑铃三面弯举
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健康号2023-05-28 16:30:410000溜肩穿衣不美观,4个运动拯救你的肩膀 ,抛开溜肩烦恼
导语:炎热的夏日是我们展示身材的最好季节,倘若没有一个好看的肩型则会使我们穿衣难看,影响个人整体效果和气质。溜肩虽然在古代被人们喜爱,但如今的很多女性朋友并不喜欢自己是溜肩。如何改善溜肩,塑造一个完美的肩型呢?小编为你详细解答。一、什么是溜肩?1、溜肩还有一个名字是“垂肩”,主要表现是人体肩部和颈部两者形成的角度较大,严重者肩部呈现的是倒V型,这样容易挂不住衣服,影响整体体态美。健康号2023-05-20 16:58:010001无论是短期力量输出,还是长久的增肌,1个技巧让你变强
这个技巧背后的原理的名字叫做肌肉扩散现象,根据定义,肌肉扩散指的是当我们人体上的某一块肌肉比如说二头在进行收缩的时候,二头肌周边的肌肉群比如说我们的三头,小臂和肩膀肌肉也会因为二头的收缩而变得更加容易收缩,而且收缩的时候产生的力量能够更加的大,背后的原因是什么?健康号2023-08-01 10:05:300000练背时间这么长,背部肌肉却不见长?可能是你没做到这2点
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我们都知道,手臂上臂最重要的两块肌肉就是肱二头肌和肱三头肌!想要手臂粗壮有型有力,那么除了锻炼二头肌,三头肌的配套跟上必不可少!肱三头肌在我们上肢手臂的后方,其中长头连接肩胛骨,中头则是覆盖着肱骨,侧头着肱骨外侧表面。锻炼三头肌最重要的姿势就是曲臂伸、下拉、下压、卧推和俯卧撑等。今天搜集了许多经典、有效的动作,算是全网最全三头肌动作。健康号2023-06-28 22:29:280000