健身中的几个通用细节（别再让健身教练每个动作都给你指正）

脚踝在一定程度上决定了膝盖在深蹲时会不会内扣的问题。内扣会很损耗膝盖，我们应当全力避免，最好的方式就是深蹲时大脚趾部位发力，让内侧脚踝有股向外翻的力从而带动整个小腿往外，避免了膝盖的内扣。对于硬拉，深蹲大重量的动作这个细节很重要。

髋骨铰链

首先我们先来说一下上肢锻炼过程中的一些细节动作。上肢的锻炼过程中，最主要的还是背部，胸部和手臂的一些细节内容，接下来我们分步骤具体讲一下有哪些。

肘部

与其说是臀部不如说是髋骨，髋骨是组成盆骨的骨头之一，占骨盆的很大一部分。平时的蹲，踢腿动作都会用到髋骨的连接处。而保护髋骨的主要肌群就是臀大肌。所以在做硬拉，踢腿之类的动作时我们的臀大肌一定要发力。而不是像上图一样随便动两下跟走路没什么区别。下图为正确示范。同样硬拉时也是，你会发现别人硬拉时有个轻微的顶胯动作，这个就是臀大肌发力收紧造成的。

握力

这个动作最简单的测试方法就是藏手。把手部放在髋骨的位置，具体如上图然后下蹲，你会发现手部被大腿和腹部埋没了，也就是被藏起来了。这个细节通常用于深蹲，弓步之类的动作中，对于腿部的锻炼起了很大的决定性。这个动作在深蹲中防止了蹲的不够深，上身不微微前倾的问题。

这个细节几乎在所有锻炼动作中都用得到，比如卧推和所有上身垂直的锻炼动作。很多新手由于平时的坐姿和站姿不好，刚刚接触健身时会有一点点的小驼背。这个动作不光是为了改善你的小驼背，还能帮你在锻炼过程中更好的发力和活动，也能避免一些大重量时的受伤。当然这两点得同时注意，不能因为只后收了肩胛骨就不挺胸，挺胸最好做到锁骨平行，感受到锁骨中央的垂直。

背部

脚踝，脚趾

健身房中的锻炼动作各种各样，每个部位锻炼的动作就多达几十种。许多新手去健身房都会选择查好资料或者找一个老手或教练带着他练，这样子能够更好的学习到健身的知识，同时也能少走很多的弯路。其实健身的大部分动作并没有想象中那么难学，很多动作需要注意的细节都是通用的，知只是新手有可能学了这忘了那而没有注意到。所以今天我们就来盘点一下健身房中许多动作都通用的小细节。

挺胸并后收肩胛骨

也是强调过很多次的一个事情。很多肌肉的锻炼会有俯身的动作，这时候很多人就会弓背。这样做是很伤脊椎的，最好的避免就是把背部挺直。这个动作与第一个动作有点类似，通常掌握第一个细节这个错误也很少再犯。

这个技巧通常运用到硬拉当中，在弯举之中也会用到。那就是胸部的夹紧，类似于夹下胸的动作，用胸部发力使得躯干更加的比笔直和稳定。这个动作在掌握了第一点后通常会自然而然的得到改善。

以上就是健身房锻炼过程中许多通用的小细节。有些很容易就发现，比如第一个细节和膝盖内扣等问题，通常热心的教练或者高手都会主动纠正你的错误。但是有些细节不容易看出，比如胸部的夹紧和臀部的发力，这些如果外人没有发现指出的话只有你自己去改正过来，但是到时候可能为时已晚。所以还是要在一开始就注意这些细节来避免之后的受伤。健身行业在国外流行了这么久，前人铺的路我们要走好啊。

这个点倒是很少有人犯错误，因为新手为了更好的举起重物肯定会把哑铃或者杠铃握的很紧。我们来说一下为什么要握紧。第一点避免滑落是肯定的，健身房还是有点危险的。其次是为了更好的稳定重物，这样子带到的肌群就会更多从而达到更好的锻炼效果。

上半身我们讲的差不多了我们就来讲一下下半身。通常的下半身的错误主要还是集中在练腿的时候，所以大家一定要注意，因为腿部肌群众多，膝盖和踝关节有很容易受伤。接下来我们具体看一下需要注意的点。

胸部

对于锻炼手臂，背部和胸部的动作中，肘部的弯曲尤为平凡。因此我们做动作时也要十分注意肘部的弯曲，方向和位置。锻炼时我们应当尽量让肘部带动重量来更好的达到锻炼效果。上图就是肘部不带动时的效果，几乎只是在锻炼手臂，而这个动作是锻炼背部的，我们应当像下图一样，用肘部来提拉重物。当然下拉和推的动作也是同样的。

臀部