每逢佳节胖三斤（春节快到了,我们要如何管住嘴巴）

谷类：稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、荞麦等

汤类容易产生饱腹感，放在餐前喝

过足嘴瘾，一吃就停不下来？

1.减慢进餐速度

一．了解健康食物和搭配

肉类和主食热量偏高，可以放在后面吃

逢年过节，你是否有一下症状：

三口菜，两口肉，一口饭，循环进行

5.控制添加糖的摄入量，足量饮水

是时候嗨起来了

春节即将来临

4.每天摄入相当于鲜奶300克的奶类和奶制品

深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等

.......

3.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量

暴饮暴食，吃到肚脐眼都翻出来？

大豆和坚果摄入量为每天25克~35克，其中坚果每天10克左右

鱼、禽、肉、蛋摄入量总计120~200g（按可食部分算）

水果以当季新鲜为主，不建议吃干果制品和纯果汁

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，豆制品包括豆腐、豆腐干、豆浆等

3.合理进餐顺序

杂豆：豌豆、绿豆、红豆、芸豆等

2.餐餐有蔬菜，天天吃水果

每天的食物中应该包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天至少12种以上食物，每周25种以上食物

坚果包括花生、葵花籽、核桃、榛子、腰果、松子仁等，10克可食部的坚果如2个核桃，或者8粒带皮花生，6粒腰果，8粒甜杏仁

该如何应对

餐间加一个停顿，减少每一口食物的体积

2.餐前吃少量坚果

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猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉，少吃加工肉制品

一天吃N顿，半夜睡不着，起来又整一顿烧烤当宵夜？

深色蔬菜富含维生素、植物化学物和膳食纤维，每天占总体蔬菜的1/2以上

吞咽之前增加咀嚼次数，降低进餐速度

1.谷物为主包括了：谷类、薯类和杂豆

每天摄入的添加糖控制在25克以下

调控食物摄入量，降低食欲

减慢进餐速度可以降低进餐量，增加餐后满足感

蔬菜水果体积大、热量低，放在前面吃

二．食欲管理

水产品包括鱼、虾、蟹和贝壳类，可以提高摄入比例，替代畜肉

薯类：红薯、白薯、马铃薯、山药、芋头、木薯等

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，不要弃蛋黄

餐前吃少量的健康脂肪（13粒花生，或者9粒腰果）

成年人每天喝水7~8杯（1500~1700毫升）