徒手练腹肌（仅需短短6分钟,让腹肌得到前所未有的强烈酸胀感）

登山者

以上就是整套动作的训练流程和动作主要事项，这套动作最主要点的还是强调了离心收缩的重要性，这么做的目的也是为了更好的刺激到腹部的锻炼，从而进一步的达到短时间内强烈刺激腹部的效果，也是让腹部的锻炼成果达到最大化。在外人看来你花了很短的时间练腹却能收获最好看的腹肌，这就是这套训练方法的宗旨和主要目的，当然大家一定要严格按照方法中的过程来完成。

先来说一下这一套训练法的过程。整个一套锻炼方法由四个动作组成，分别是龙旗，旋转侧支撑，反向卷腹和登山者。这几个动作都是锻炼腹部很好的刺激侗族，每个动作做45秒，做完一套后继续再做一套，加起来正正好好6分钟的时间，当然如果坚持不了中间可以适当的休息个十几秒。接下来我们具体讲一下动作和注意事项。

腹肌一直是很多人向往的一块肌群，毕竟当你的衣服一脱，即使你其他肌群在小，只要你有腹肌别人也会不禁感叹的哇一声。但是真正接触健身后，许多人就会告诉你，腹肌随便练练就好啦，腹肌不用花太多时间练之类的话。的的确确腹肌不用花太多时间去刺激，那么如何在短时间内最好的刺激腹肌就是一个问题了。今天我们就用一个简单的放方法来帮助你解决这个问题。

侧支撑对于腹肌的侧束和轮廓一直有很好的锻炼效果，而类似于俄罗斯转体之类的转体动作也同样能起到很好的效果。这个动作更是将两者结合来一起完成，所多了时间还加大了训练效果。当然做的时候要注意保持身体的平衡，避免摔倒。同时要注意是身体的转动，不要光动动手就好了，其次离心收缩同样重要，要尽量的放慢速度感受腹部的刺激。

常见的卷腹是抬起身体，反向卷腹自然相反是放下身体。这么做的目的也是为了更好的展示出离心收缩的效果来锻炼腹肌。下放时动作要慢，尽量保持背部挺直，当身体与地面快平行时快速起身，相当于一个卷腹。可以适当的那哑铃片来加大动作难度。

是龙旗不是人旗，首先我们以一个屈腿抬臀的姿势之后立马把腿伸直踢出，保持住腿部的伸直状态后慢慢放下臀腿的部位，直至腿部接触到地面为止才算完成。整个动作要注意离心收缩，放下去的时候一定要慢，我们是在练腹，不是在做HIIT，没必要在意做多少个，所以再说一遍一定要注意离心收缩。

旋转侧支撑

反向卷腹

整个动作几乎全靠腹部的力量在维持身体的运动，由此可见这个动作对于腹部的刺激有多好。动作还融合了卷腹和蹬腿，是一个综合性很强的练腹动作。

龙旗

不止一次的在练腹动作中用到这个动作，因为这个动作对于腹部的刺激的确很好。但是常见的登山者手臂是垂直于地面的，我们适当的加大难度，把手臂往前伸展，这样子更加考验身体的核心力量，因此对于腹部的刺激也有更好的效果。当然不要因为手臂的前伸而让背部弓起，还是要保持背部的伸直。