新手盲目推胸（老手专注练背,练好背部肌肉让身体产生磁力）

哑铃俯身单臂划船

常用练背动作如下：

抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲，提高手臂弯曲后的肩膀和背部。保持肘部接近身体，让前臂点下来。返回，保持手臂轻微弯曲，重复。

健身这件事不是你每天按时打卡，然后挥霍汗水就可以成功的！健身不是你练了，就意味着有效果。很多事情还是有可能走上弯路。加油，不为别人只为自己！

男士就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键！“新手练胸，老手练背”。背部是大家公认的比较难练的大肌群，却又是不得不练的一个部位。

高位下拉是我们在健身房很经典的练背动作之一，在做动作时，当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的去干竖直和背部微拱，在整个的过程中保持挺胸和收紧，一定要注意的是靠自己的背部来发力而不是靠自己的手臂力量。

男人都爱的倒三角身材你不开强劲有力的背肌，所以男人必须练背。男人的背看起来宽很重要，这样性感的倒三角能瞬间迷住好多的小迷妹哟。不管是在穿衣服上来说练好了被穿衣服也是相当的帅气，更容易让别人看见自己的明显健身的身材，对我们日常生活也有很大的帮助，减轻我们腰背的酸痛感。

「山羊挺身」的确可以练到竖脊肌，但是山羊挺身并非是通过「弯腰发力」的方式来练的。「山羊挺身」应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在这个动作中维持脊柱稳定，承受作用力，但不主动发力。

宽握引体向上 （Pull-up）

正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。宽背引体向上虽然难度系数较大但是他对于我们背肌的刺激是很充分的，想要背练好，宽背一定要强有力。

高位下拉

背部肌肉群扮演着重要的角色，维持人体的姿态，人体的主要身型都是背部给的，像现代人出现驼背、走路姿态不佳等，都是因为背部肌群力量不足，再加上一些不良生活习惯造成的。