盘点练腿的正确方式（你需要更有力的下肢,钢铁般的大腿）

史密斯深蹲

负重箭步蹲

股四头肌整体纬度，配合呼吸股四头肌控制膝盖沿脚尖方向向下放至膝盖夹角90度左右，此时股四头肌有强烈的拉伸感，发力伸展至起始位置，膝盖不要锁死。呼吸速率保持2~4秒，4~5组 每组8~12次

之所以选择史密斯架是因为在训练过程中不需要自己来控制平衡，有固定的轨迹，所以对一些新手来说比较容易。双脚与髋同宽，脚尖自然开立，膝关节微屈不锁死，收紧核心目视前方，下蹲过程中膝关节沿脚尖方向，蹲至大腿与地面平行，膝关节不内扣，尽量不过分超过脚尖，腰背挺直。呼吸速率保持2~4秒，4~5组 每组8~12次

一侧腿沿脚尖方向迈出一步，距离大于肩宽，骨盆保持中立，吸气屈髋屈膝下蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝关节不能触地，注意下蹲时膝关节不能内扣，两脚尖朝前，保持核心稳定。呼吸速率保持2~4秒，4~5组 每组8~12次

腿是地基，是全身力量的源泉，强壮腿部不仅能提高整体力量，还能使新陈代谢加快，消耗更多热量，让你长期保持低皮脂，所以深蹲是不可代替的动作，深蹲可以使身体分泌更多的生长激素，从而让整体生长得更快

腿部肌肉相对其他肌群比较复杂，包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。不过不必担心动作复杂化，下面这几个简单的动作就可以练到整个腿部。

硬拉

“健身不练腿，迟早要阳痿”，相信大家都听过这句话，虽然说法夸张，但其实是讽刺那些只注重上半身不练下半身的人，练腿确实是很痛苦，不过收获也是成正比的。腿部是你身上最大的肌肉组织，是力量最大的肌肉群，也是最复杂的肌肉群

双臂自然下垂，手臂伸直，双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。呼吸速率保持2~4秒，4~5组 每组8~12次

我们在健身房，会看到很多上肢很强壮的人，但一看其下肢，就像铅笔一样完美的体形需要协调，每当你不想练腿时，想想练腿带给自己的好处，强迫自己去练腿，日后你会感到很欣慰，百益无一害。

倒蹬