一对哑铃好处多（4个动作随时练,在家塑造好身材）

以上4个动作，只需要用到一对哑铃，就可以对全身进行训练，从而对身体达到降低体脂率的目的,。哑铃相对经济实惠，并且不占用更多的地方，不挑地点，随时可以进行训练。尽量的把动作做到标准，虽然只有4个动作，但是能够让你随时随地，在家就能塑造好身材。

力量训练的好处非常多，不只是可以塑形而已，还能够帮助我们提高新陈代谢，从而达到减脂的目的。而且在进行有氧运动的时候，加入一些力量训练，还能够改善因长期进行一种动作而效率下降的情况。

动作四：哑铃侧屈体

而塑形能够起到弥补先天不足的作用，通过自身的努力，在后期让身体更加完美。塑形可以把腰部练细，把臀部练翘。当然，如果想达到这种目的，不能一上来就进行塑形，要先通过控制饮食和参与有规律的有氧运动把体重降下来，让体脂率降低，然后，再通过特定的力量训练来增加肌肉，从而达到塑形的目的。对于力量训练的选择，要根据我们自身的情况，还有想要达到的目的来针对性的进行安排。

首先，让脚分开一定距离站立，双腿伸直。双臂弯曲，小臂尽量贴合大臂，双手分别握住一个哑铃。上半身保持平稳，然后下蹲，让臀部下移，直到大腿平行地面。上半身保持稳定，然后起身让身体恢复到刚才的站立姿势，同时双臂向上伸直，双臂互相平行。然后再把小臂下收，重新回到站立的姿势，重复进行。

首先，保持站立，迈出一条腿向前，前腿弯曲让大腿平行地面，后腿用脚尖撑地弯曲，让膝盖触地。一侧手臂举起一只杠铃，手臂伸直伸向头顶上方。另一只手臂自然垂直地面，放在身体侧面，然后起身让后腿尽量蹬直，从而身体上移。其他部位保持平稳，然后再下移，让膝盖触地，重复进行这个动作。

同时如果进行力量训练的时候，没有做好针对性的安排，可以多选择一些复合型动作来让全身都加入到锻炼的过程当中。复合动作能够让身体分泌更多的生长激素等，对于我们增长肌肉十分的有力，与一些独立的运动做比较，能消耗掉更多的热量。

动作一：哑铃深蹲上推举

动作二：哑铃推举

随着我们在各方面对自己的要求越来越高，我们对于身材的要求也会更高。但对于身材的要求有所不同，所以努力的目标也会有所不同。在以前以瘦为美的时候，我们只需要把体重降低就可以，但现在没有那么简单，而是以曲线美为目标。我们不只是单纯以瘦为美，而是需要体脂低的同时，让曲线更加完美。总而言之，就是不但要瘦，还要塑造曲线美。

因此，我们接下来会分享几个动作。而且，这些动作只需要用到一对哑铃。这些动作以组合形式完成，动作虽然不多，但能够对全身进行全面的锻炼，使全身均衡发展。

双腿分开距离大于肩宽，直立站立，小腿微曲。双手放在身体两侧，分别握住一个哑铃，掌心向后，然后握住哑铃，从身体两侧向下移，让手臂完全伸直，直到身体前面腹部下部的位置相交。然后，再次提起哑铃，让大臂平行地面，保持大臂位置不动，小臂向上举，让掌心面向前方，之后，双臂向上伸直，超过头顶。然后再向下收，重新回到大臂平行地面的状态，掌心向外，下一步，再让小臂下移，大臂不动，掌心朝后，双臂在下移到腹部以下交汇的位置。

动作三：哑铃弓步上举

直立站立，双腿分开，一手自然垂直地面，放在身体侧面，握住哑铃。另一支手，手肘弯曲，手掌放在后脑勺。腰腹部尽量保持稳定，然后，跟随弯曲的手，向左向右弯曲身体。只有上肢身体随着动作进行移动，下肢保持平稳。