既能瘦腿还能减肚子（仅需5个动作,腿部紧致腹部平坦）

选择仰卧位，平躺于地上，双腿弯曲，双脚尖贴地，臀部往下保持稳定，始终不动，双手交叉放于两肩膀，用力抬起上背部，同时，下背部保持不动，到达顶点，停顿，自主控制缓慢向下恢复到平躺的位置。

对于经常投身于健身运动当中的人来说，对于力量训练的选择非常多，他们会根据自己的目标来选择相应的训练动作，但对于新手来说，一般都是为了塑造完美的形体，最好选择一组而不是一个训练动作，既方便又能够很好的达到自己的目标。

动作五：宽距深蹲

动作三：上斜俯卧撑

动作二：深蹲

我们上面第二个动作讲到了深蹲，这个动作是宽距深蹲，很明显就是在蹲距上有所差距。双脚打开的距离要大于肩宽，较宽的距离能够更好的刺激肌肉，双臂抱于胸前，掌心相对，同样的背部，臀部保持稳定，腿部弯曲进行下蹲，蹲到大腿平行地面，稍稍保持，然后挺身站起，恢复到开始的位置。

动作一：俯身对角提膝

深蹲是大家比较熟知的一个动作，保持直立状态，双脚打开与肩同宽，两手放于双耳，背部始终保持直挺，腿部弯曲进行下蹲，同时，臀部后移，下蹲到最低点的时候，大腿平行于地面，之后起身恢复原位置。

所以我们会给大家列举一组能够训练到很多部位的训练动作，它不但能够训练到腰部，还能刺激腿部，同时能够照顾到臀部，并且不需要使用器械，不用专门走到健身房，在家里一样可以进行，要求只有一个就是要把动作做到规范，这样就能够达到你们对身材的目标要求。

当然，紧致的身材不是那么容易得到的，要有相对应的力量训练。可以说，不进行力量训练肯定是得不到凹凸有致的身材的，走进健身房有很多可以用来进行力量训练的器械，但是，这对地点有要求，并且有些麻烦。

动作四：卷腹

选择俯身动作，趴在瑜伽垫，双腿蹬直，脚尖用力蹬在地面上，双手支撑地面，双臂伸直，双手之间的距离略大于髋。用腹部进行发力，提起膝盖，向腿部对侧的方向进行提膝到达顶点，稍作停顿，然后换侧进行，动作进行中，除了腿部，其他部位尽量保持平稳。

我们是怎样评判身材的？很明显，现在不再是以前，只要是瘦，怎样的好。现在对于身材的评判有了很多标准，不止要瘦，还要有曲线美。有些人可能天生就有好身材，但是经过后天自身努力训练出来的具有曲线美的身材，才是最美的，因为经过训练之后的身材会更加的紧致。

我们可以选择相对更为简单的方法，可以徒手进行的运动没有时间，地点的限制，并且经济实惠，是我们选择又能锻炼的好方法。有些人会认为徒手的运动没有器械运动的效果好，这是错的，对于徒手运动来讲，相对简单，比较基础，所以一般都能够做到，也能完成，这是一个好的开始，当然，还要继续坚持。

以上动作都是针对于下半身的肌肉进行的训练，分别对待，各有不同。有的针对腿部，有的针对腹部，但相同的是，都能够使肌肉更加明显。在训练进行中，如果你还想减脂的话，还需要配合饮食的控制，还有结合有氧运动一起训练。动作进行的时候，要根据自身情况配合调整，因为每个人的体质不同，能达到的次数和组数都不一样，但都要把动作做规范，并且一直坚持。虽然只有5个动作，但一样能帮你瘦腿减肚子，让你的腿部更紧致，腹部更平坦。

上斜俯卧撑是俯卧撑的另一种拓展方式，可以选择一面墙壁，或者选择高于平地30厘米左右的高物，我们再次选择两个同高的木头盒子，双手撑住盒子，双脚撑住地面，双腿伸直，手臂弯曲，慢慢地向盒子靠近，直到盒子离身体一厘米左右，然后向上撑起身体，恢复到原样。