想要练臀不粗腿（不想做深蹲,那就试试这些动作吧）

除了以上动作的练习，想要拥有良好的身体曲线，练出翘臀，还需要通过控制饮食以及有氧运动来降低自己的体脂率。因为这些动作更多的是针对臀部的塑形练习，并不能帮助大家进行减脂。如果体脂率不够低，练习这些动作的意义也将大打折扣。

臀桥这个动作也并不是完全避开了练腿，还是会练到我们大腿后侧的腘绳肌，但是正如上面所说的，不要害怕会把腿练粗。首先仰卧在垫子上，双腿屈膝，双手放在身体的两侧。用臀部发力将臀部向上抬起，直至臀部与大腿以及胸部呈一条直线。保持这个动作，停留片刻，再将臀部向下压，但是注意不要贴在地面上。在做这个动作的时候注意不要过度的挺腰。同时，在臀部向上抬的时候呼吸，反之吸气。

所以，不必担心自己在练臀的时候把自己的腿越练越粗。想要拥有细腿，还是需要降低自身的体脂率，再通过一些针对性的动作来紧致双腿，让自己的腿部肌肉线条更好看，从而让腿变细。臀部的训练还有一个功能，就是将自己的臀线抬高，这样从视觉上会显得腿更长。

只做臀桥觉得有些无趣？想在臀桥的基础上尝试一点花样？那你可以试试单腿臀桥这个动作。首先身体呈仰卧姿势，将头部与肩部贴在地上，双臂放置于身体两侧，掌心贴地。与臀桥不同，单腿臀桥需要单腿屈膝，另一条腿向上抬起。抬起的幅度与臀桥相同，使臀部与大腿以及胸部呈一条直线，停留片刻，还原动作。注意还原的时候臀部不要落地。

动作二，跪姿后踢腿

跪姿后踢腿这个动作可以有效的帮助我们练就更好的身体曲线。首先，身体呈跪姿，双臂分离，与肩同宽。双手与双膝撑地，臀部发力，将一条腿屈膝，向后向上抬起。背部保持挺直的状态，核心收紧，同时上半身保持稳定，尽量不要左右晃动。单腿进行20次左右，换另一条腿重复上述动作。注意保持呼吸，抬腿的时候呼吸，腿部下放的时候吸气。

动作三，单腿臀桥

那么对于对于体脂率低的小仙女们来说，这些动作可以很好地帮助大家打造翘臀，但是还是需要大家坚持练习，不要三天打鱼两天晒网，练习时洒下的汗水一定会照亮前方的路，大家一起加油吧！

众所周知，练臀与练腿往往是结合在一起的，而很多女生对于练腿都存在着一定的误解，认为练腿一定会把自己的腿越练越粗。而粗腿并不符合自己的审美观念，所以很怕练腿。其实不然，对于女性来说，因为受自身女性荷尔蒙的影响，哪怕刻意把腿练粗都是很困难的。

动作一，臀桥

说到练臀，大家首先想到的第一个动作就是深蹲，但是在进行深蹲这个动作的时候必然会用到腿，也就是说必然会在这个动作的进行过程中练到腿。所以很多女生很排斥这个动作，那又该如何练臀呢？今天将为大家带来几个不用深蹲也可以练出翘臀的动作，快来试试吧。