4个单腿训练动作（独立刺激你的腿部肌肉,迅速提高腿部力量）

这个动作和上面的动作正好相反，前脚被垫高了，这样就会使下蹲的距离变长，这样会使前腿和臀部受刺激增大，顶峰收缩1秒，然后站直身体，重复动作，左右腿交替进行训练，起到很好的锻炼效果。但是注意保持动作过程中，上半身的稳定。

双腿分开，左腿的左脚放在适当的高处，脚心朝上，右腿伸直支撑身体在地面上，身体的上半身保持稳定，运动时身体向下蹲，右腿屈膝，左腿有很强的下压感，当右腿的大腿和小腿垂直时，停留动作1秒，然后站起回到起点，左右腿交替训练。这个动作需要注意的是：身体始终保持稳定。

2、集中注意力，把训练的意念集中在主要的训练腿上。

动作四：后弓箭步练习

动作三：前脚垫高蹲练习

我们初始练得时候，建议朋友们徒手进行训练，双腿前后分开，身体的上半身保持正直，根据自己的需求可以调整好自己双脚的距离，双手可以保持叉腰状，然后运动时双腿屈膝向下运动，让身体的重心保持在中后方，后脚的前脚掌着地，然后当到达最低点的时候，保留动作1秒，然后站起身体，使身体回到初始的阶段，重复动作。

动作二：后脚抬高蹲练习

在运动过程中注意的事项：

1、保持身体上半身的稳定，重心在中后方，如果你的前脚的脚后跟抬起，说明重心前移了，不管向上或者身体站起，我们的后脚始终前脚掌着地，身体不能发生摇晃。

以上4个动作对训练对训练单边腿有很大的帮助，我们开始练习时建议徒手，等我们的力量提高了，在负重练习。例如杠铃或者壶铃，那时的效果会更突出。

身体自然站立，双臂自然下垂，保持身体的稳定，双腿并拢在地面上，运动时双腿分开成弓箭步左腿屈曲同时大腿和小腿成90度，使重心向后移，右腿向后伸同时屈膝成跪姿状，这个动作做起来比较困难，我们在做的过程中，可以做慢一些，当最低点时停留1秒，然后回到起点，左右腿重复进行，这个过程保持身体的稳定非常重要，重心不要前移，以免自己的膝关节受力变大，造成损伤。

动作一：分腿蹲练习