臀部线条离不开腿部训练（注重臀腿协调,练出完美翘臀）

动作一：仰卧臀桥髋外展

我们做完之后，然后在还原即可。还原的时候，要注意臀部不要碰到地面。

动作二：侧卧抬腿

今天我们就来给各位分享几组训练臀腿的动作，能够帮助我们训练到臀部，同时还会让我们瘦腿。

然后我们还原，换另外一侧做，注意下蹲的时候脚尖和膝盖的方向要一致。

我们侧卧在瑜伽垫上，保证身体下半部分贴紧瑜伽垫，然后我们位于上侧的腿悬空，随后我们靠着臀部和腿部的力量，将位于上次的腿向上抬。

动作五：跪姿侧抬腿

结语：我们在做这套动作的时候，一定要充分的热身，在训练之前一定要掌握所有的动作要领，每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩，每一组动作做15次到20次，然后间隔45秒再做下一组，做完所有的训练之后，一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。

我们双腿分开约两倍，肩宽挺直腰背收紧肚子，随后我们向身体的一侧做一个下蹲的动作，下蹲到大腿平行地面就可以了。

我们俯身双手撑住身体，单膝跪地，随后抬起一条腿，然后我们将这条腿伸直向上方抬起。

但是对于很多女性朋友来说，在练臀腿的过程当中，我们总是想着只针对臀部训练，而忽略了腿部的训练，因为很多女生都认为在训练腿部的时候会让自己的腿部肌肉变得非常的硕大，看起来并不协调，但其实这种想法是非常错误的。

随后我们保证身体稳定，靠着臀部的力量将一条腿向上抬，具体动作如图所示。

我们俯身趴在地面上，双手支撑，单膝跪地，另外一条腿悬空。

到达顶点的时候停留，然后再慢慢的还原。

导语：我们在针对身体进行塑形的过程当中，除了腰腹部以外，臀部也是非常重要的一个部位，因为对于女生来说，练出特别饱满的翘臀能够让我们的双腿变得更加的修长，同时还会显得我们的s型身材更加的完美。

我们上背部贴紧瑜伽垫，双手自然的放在身体两侧，然后双腿分开，随后我们靠着臀部的力量向上抬起身体，抬起身体之后，我们的双腿做开合运动，具体动作如图所示。

如果我们的体脂率过高，无论我们怎么针对腹部，怎么针对臀部进行训练，都不会练出特别迷人的线条，只有当我们把身体的脂肪降下去之后，才会练出特别好看的线条，然后我们再针对臀部进行训练，当我们的提取率降低之后，我们可以针对臀部和腿部进行相应的力量训练的，这个时候就会让我们的臀腿变得非常的紧致有形。

动作三：侧弓步

到达顶点稍作停留，然后我们再慢慢的还原，注意在做这个动作的时候保证，身体其他部分不要晃动。

然后我们到达顶点之后稍作停留再慢慢的还原，在做整个动作的时候保证身体，其他部分不要晃动。

动作四：跪姿后抬腿

只有协同臀腿一起训练，才会让我们的臀部和腿部的线条看起来更加的完美，但是这一切都有一个前提，就是保证我们的体脂率，首先我们要保证身体的体脂率在一定的指标，无论是练出迷人的马甲线还是练出特别漂亮的翘臀，我们的体脂率都是非常重要的。