腹肌没有那么难练（4个动作,虐出结实的腹部形态）

仰卧，双腿并拢向上伸，可以有轻微的弯曲，整体垂直于地面。双臂向上方伸直，然后带动上半身和头部离地，用双手去触碰脚面位置，但下背部不要离开地面，腹部卷起。到达顶点之后，稍作停顿，再缓慢地向后移动，但不要接触到地面。

动作四：仰卧单车

仰卧在地面上，背部贴住地面，双脚向上抬起，离开地面，双手放在两只耳朵旁边。然后抬起一条腿做提膝运动，另一条腿伸直，同时用提膝腿的对侧手臂进行转体去触碰膝盖，触碰之后再转向另一侧，用对侧手臂去触碰另一条腿的膝盖位置。

动作进行中，不要盲目地追求次数和组数，应该着重的把动作做到位。动作进行，不要贪图快，动作放慢对运动效果也有好处，同时能够避免运动损伤。腹肌训练没有想象中的那么难，4个动作，帮你虐出结实的腹部形态。

首先要摆出一个平板支撑的姿势，双臂用小臂支撑地面，双手相握。双腿之间要分开一点距离，背部保持直挺，从头部到脚部尽量保持在一条线上。然后抬起一条腿向侧前方位置做提膝运动，到达顶点之后，收回，再抬起另一条腿，向另一侧做提膝运动，交替进行。

在健身的过程当中，总是对于哪一个部位特别的喜欢，当然这也要在全身协调平衡发展的基础上进行，着重针对某一个部位训练。对于男士或者是女士来讲，腹部总是那么的吸引人，男士喜欢八块腹肌，而女士则青睐于马甲线。但东西再好，如果是别人的，那也只能羡慕。所以不要只是羡慕别人的运动成果，自己想要就要马上开始行动。想要明显的腹部轮廓，不仅要进行针对性的训练，让腹肌的厚度增加，还要以体脂率达到一定标准为前提。

虽然说进行腹部训练之前要进行减脂，但最难的并不是腹部形态，而是首先要过了减脂这一关。如果你的体脂率足够低，想让腹肌的厚度增加，相对就更容易。所以身边总有那么一部分人一直在训练，但却得不到想要的效果，因为他们只进行了塑形训练，却没有进行减脂，即使腹肌出现，也被脂肪盖住。如果能够在减脂的过程里加入一些针对性的腹肌训练，坚持过后，也可以不用再进行腹肌训练，就已经可以清晰显现，因为减脂和塑形已经同时进行了。

而运动的过程从来没有简单的，因为它需要长期的坚持，即使你对动作选择都很正确，而且都能做到位，但如果不够坚持，依然不能得到自己想要的效果。所以当你的每一步都是正确的，并且能够做到，那么需要的就是坚持，而往往人们很难做到坚持这一点。明白了这些，之后再进行训练，那么距离你的腹肌轮廓清晰已经不远了。

动作二：直腿卷腹摸脚

所以不管你是在哪个时期，减脂还是塑形，都要放平心态。不要让减脂还没有看到效果的时候，就急于追求腹肌轮廓，所有事情都要一步一个脚印的来，不可过度求成。而如果你只是单一的进行了减脂的训练，减脂成功以后就要着重进行腹部训练，这样就可以让皮肤达到紧致的状态，从而显现腹肌，之后再针对性地让腹肌的厚度得到增加，让它的轮廓更加清晰。

采用坐姿，仅用臀部接触地面，其他部位都不要接触地面。双腿并拢弯曲，背部直挺，并且向后倾斜。双手握住一只哑铃置于前侧，然后在保持身体稳定的前提下转动身体，让双肩面向同一个位置，同时手中的哑铃也跟随着移动。之后再转向另一侧，让双肩都面向另一个侧面，同时哑铃也在腹前位置进行转体，两侧交替进行。

动作三：平板支撑侧提膝

动作一：俄罗斯转体