想要练好核心(平板支撑是关键,这几个变式动作你了解几个)
动作二:侧支撑
平板支撑虽好,但如果动作过于单调的话,健身效果也会大打折扣,我们需要在其中加入一些适当的变式动作,这样不仅可以增加运动的灵活性和趣味性,还能够照顾各个部分的肌肉,是核心肌群得到更深入的刺激,帮助你增强腰腹力量和身体稳定性。
有些人可能不了解核心肌群到底是哪个位置,下面小编就向大家系统讲解一下。所谓核心肌群,其实已经涵盖了我们整个身体中大部分的肌肉组织。包括脊柱,髋关节,下肢近端和腹部等等,如果你的核心练得足够好,也可以为其他部位的肌肉练习打下良好的基础。
动作一:直臂支撑
核心肌群是我们身体中非常重要的一部分肌肉组织,练好核心不仅能够提高你的腰腹力量,练出马甲线和流畅的腹部肌肉线条,穿露脐装毫无压力。而且还可以帮助我们纠正不良体态,远离含胸驼背,让整个人看起来非常精神且富有活力。所以在健身的过程中,核心肌群的练习是至关重要的。
X支撑是平板支撑一个非常经典的变式动作,动作方法比较简单,强度也比较适宜,比较适合大多数人的训练。俯身趴在地面上,将双臂打开,距离约为肩膀长度的两倍,双腿打开,距离与双臂的距离保持一致。背部挺直,不要塌腰或弓背,手肘微曲降低身体高度,保持30秒钟左右。
要想练好核心,平板支撑是一个不得不提的动作。因为在做平板支撑的过程中,会带动多个部位的组织参与运动,运动效果也是比较不错的。平板支撑比较方便,没有场地要求,随时随地都可以完成。而且对身体素质的要求也不高,无论你有没有健身基础,都可以坚持几分钟,随着练习的深入,可以极大地提高自己的身体素质。
千万不要因为这个运动比较简单,就忽视练习过程。准确度的把握非常重要,要高质量的完成每一次训练,这样才能取得良好效果。下面这几个平板支撑的变式动作对于训练核心来讲是比较有效的,大家可以一起学习一下。
将身体侧卧在地面上,用下侧的手臂支撑身体,另一侧的手臂自然伸直并尽量向上举,将双腿并拢。保证身体处在同一平面上,调整好呼吸节奏,保证身体稳定,不要颤抖,绷紧全身的肌肉,保持这样的状态,坚持20秒。换边,重复同样的动作方法。在完成这个动作时,一定要聚精会神,保证注意力集中,不然很容易摔倒。
动作三:X支撑
这三个动作看似简单,但当你完成练习之后,你就会发现其实强度还是比较大的。不要因为辛苦就选择放弃,只有一步一个脚印的按时完成训练,你才能练出强壮的核心肌群,收获完美的体态。
以俯身的方式开始运动,用双臂支撑身体并与地面保持垂直。保证背部挺直,收紧核心,收缩腹部肌肉,伸直双腿,从头到脚成一条直线。慢慢弯曲双臂,降低身体高度,在最低点停留几秒钟,感受腰腹肌肉和手臂肌肉的收缩。注意保证动作的连贯性,每组做六次,坚持五组。
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