想要告别牙签腿（4个动作,让你的腿部重获新生,力量十足）

训练动作二:倒蹬

训练动作四:罗马尼亚硬拉

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助我们分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

罗马尼亚硬拉可以有效对腘绳肌产生持续刺激，训练强度还是比较大的。选取适合自身实力的杠铃重量，双手抓住杠铃杆，距离与肩同宽，慢慢将杠铃向上举到胸部的位置，在动作的最高点停留几秒钟，感受肌肉的发力。

这个动作可以使腘绳肌得到充分的伸展，在训练时要保证背部挺直，膝盖微微弯曲，这样可以帮助我们增加运动距离，也可以减少对下背部产生的不必要压力。

训练动作一:杠铃深蹲

这个动作是一个全身动作，可以对腿部肌肉产生持续有效的刺激。动作方式也比较简单，直立身体，挺胸抬头，向前迈步的同时将前腿弯曲，大腿与小腿之间保持90度，后腿顺势伸直，移动时注意保证躯干的直立。每组做四次，坚持六组。

在健身房里你可能经常会听到一句话:健身不练腿，迟早要后悔。大家可能会把它当做一句玩笑话来对待，但事实上这种说法不无道理，纵观全身的肌肉组织，腿部的确是我们不能不忽视的重要组成部分。所以在我们的日常训练中，必须将腿部训练融入其中，这样才能帮助我们告别牙签腿，增加腿围，让你的腿部重获新生。

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以我们将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

无论做任何事情，都需要借助一定的方法，腿部训练也不例外。每天花费大量时间进行动作训练并不意味着你就能收获好的效果，有的时候需要将动作进行压缩，这样更容易帮助腿部的肌肉纤维进行收缩，从而取得更好的效果。下面小编就向大家整理了一套比较科学的腿部训练计划，快一起来看看吧！

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

在进行腿部训练之前，我们首先需要完成肌肉伸展，也就是热身运动。大家可以根据自己的习惯进行，并没有固定的动作方式。在训练刚刚开始的时候，每组动作训练之间可以进行一分钟左右的休息，但一旦开始进行孤立训练时，组间休息要减少到30秒左右。如果训练计划超出你的能力范围，可以适当减少1~2组的动作,但是每组的次数不能随便缩减。

训练动作三:箭步走