手臂臂围没有改变（不要着急,这些动作可以帮助你）

如果在平常中只能选择一个动作，要么我们大多数人选择的动作都会是杠铃弯举，因为很少能够找到一个比杠铃弯举更加传统更加有效的动作了。杠铃弯举这个动作能够有效的刺激肱二头肌，虽然其他的动作也可以增强肱二头肌的外观，但是杠铃弯举可以增加肌肉的饱满度，可以将更大的负重施加在二头肌上，同时还可以准确地模仿二头肌的肌肉功能。

第二：上斜板哑铃弯举

托臂弯举主要是对二头肌的下部有强烈的刺激，同时它还是一个孤立的动作，所以我们在进行顶峰收缩的时候会比较强烈，同时二头肌也能够感受到充分的刺激。可以说它是一个非常好的刺激动作，能够让二头肌更大的生长，同时还可以将血液循环到肌肉中，能够改善二头肌的厚度。在进行这个动作的时候，手臂的后侧要贴在板子的后面完全伸展，在举起负重的时候手肘也要贴紧板子，然后慢慢的返回，要缓慢控制动作的速度，只移动手臂。

第四：哑铃锤式弯举

这个动作主要是让我们的手肘处于有利的位置，同时还可以全面的刺激肌肉组织，对于上手臂的肌肉是至关重要的，同时我们还可以对目标肌肉进行更多的刺激。在进行这个动作的时候要以站立的姿势，手掌要相对手肘稳定将哑铃放到肩膀的高度，双手一起用力来进行弯举。在这个过程中也可以适当的借力。

这个动作虽然不受重视，但是如果我们的手肘过度疲劳，便可以通过这个动作来刺激三头肌，同使由于动作的姿势会让长头接受到刺激，所以我们的外侧头刺激会更大。在进行这个动作的时候，要将手放在哑铃架上或者单膝跪在平板凳上练习，要弯曲手臂，直到手肘与肩膀对齐，手臂呈90度，手指应该指向地面，整个过程中手肘要完全向上，手臂要完全收缩，并且保持一到两秒。

流了那么多汗，其实就是想要成为健身房里的强者，只是有一些小伙伴们会选择较大的负重，而有一些人则会让肌肉保持持续的充血感。这两者虽然有差别，但不过每个人喜欢的方式不同，所以做出的选择也是不同的。其实不管是哑铃弯举还是其他的练习，只要你懂的练习就能够快速进步。

在做这个动作的时候，身体要自然地站立，手臂放在身体的两侧，向前慢慢的举起杠铃，在收缩二头肌的时候要缓慢的降低杠铃，同时可以改变握距，来刺激不同的部位，所有的动作都以严格的姿势练习。

这个过程主要是提高身体的力量和强度，通过不同的角度来自己手臂的肌肉，让我们成为真正的健身达人。其实我们在训练每一个部位的时候都是一样的，把每个部位的肌肉都刺激到，才能够让我们的训练有效果。这也说明，不管是练习哪个部位都要用心的练习才能够有效果。

这个动作可以充分的刺激肱二头肌的长头，从而增加肌肉的顶峰，这个角度是根据自身的情况来进行调整的。如果让二头肌得到刺激，那么就让自己的身体得到舒展，同时我们还可以选择一定的负重来给二头肌提供一个强烈的泵感环境和充分的代谢压力。在进行这个动作的时候，让躺在上斜板上，手指要完全锁定在身体的两侧，手掌慢慢的向上，在完成标准动作的同时不要借力，要尽可能的放慢离心阶段的速度。其实这也是一个延长拉伸时间的好方法。

第三：单臂托臂弯举

第一：杠铃弯举

第五：单臂哑铃臂屈伸