如何在家练腿塑臀（5个徒手动作,帮你脱油减脂,练出瘦腿翘臀）

结语：以上的5个动作，建议每个动作之间休息15秒，然后再继续进行练习，每天抽出30分钟，最大程度地刺激臀部和腿部肌肉，刚开始做的时候，动作频率要慢，把每个动作做标准最重要，等熟练了再进行快速、高次数的练习，为了减掉臀部和臀部的顽固脂肪，进行高强度的锻炼才会有效果，每天让你们的脂肪燃烧起来吧，练就修长双腿和翘臀指日可待。

▪ 身体站姿，双腿左右分开，接下来身体做下蹲动作，使重心腿变成弓步，另一条腿向重心处伸直，双臂在胸前屈肘，然后向上提膝弓步腿，双手在腿下击掌，伸直腿保持稳定，还原双腿做侧步蹲，继续提膝，做循环练习。

▪ 左右腿交替持续练习20-30次，不间歇。

Ⅰ单脚箭步蹲 提膝高抬腿

导语：练瘦腿翘臀必须要到健身房撸铁吗？工作忙没有时间到健身房锻炼怎么办？诸多的问题会随着健身运动的深入，逐渐地被人们提到了台面上，着实让我们这些喜欢出谋划策的健身爱好者招架不住，作为一位健身6年的老手来说，为朋友们提供帮助是我们健身的职责所在，今天就给朋友们推荐5个在家练习腿臀的动作，帮你们解除烦恼。

热身1：原地高抬腿 共做60次

许多的女生把修成双腿和翘臀作为自己的健身目标，打造完美身材是自己的健身动力。经过调查获悉，大部分女生认为“我希望自己瘦下来，但是身材要有曲线，穿衣服有气质、有型，肩膀更直一些，穿平底鞋的时候能够露出纤细性感的双腿”等。

Ⅱ侧步蹲 提膝

Ⅲ单腿提膝 踢腿

Ⅴ箭步蹲 后抬腿

大家都知道骨骼可能是天生固定的，而我们的腿臀肌肉是可塑的，想要达到这些要求，就要每天坚持自己的腿臀肌肉锻炼了，因为我们都知道，好身材是通过训练而来的，话不多说，开始练就对了。

▪ 双腿前后分开，双臂屈肘在胸前，双手交叉，运动时身体向下做深蹲，当身体抬起的同时， 向后伸展后腿，前腿位置始终不变，然后还原重复。

▪左右持续做20-30次，中间没有休息。

▪ 左右腿持续做20-30次，中间不休息。

▪ 身体站姿，双臂屈肘放在耳侧，保持身体的稳定，先做右腿屈膝一次再做向前踢腿一次，异侧手去碰右脚尖，然后换右腿进行同样动作的练习。

热身2：原地开合跳 共做60次

▪ 身体站姿，双臂屈肘在胸前，双手做作揖姿势，运动时，双腿向上跳起分开，同时身体做深蹲，左右手交替在体前做触地动作，然后身体向上跳起合拢双腿重复。

▪ 左右持续做动作20-30次，中间没有休息。

Ⅳ深蹲分腿跳 手触地

▪ 左右腿持续做20-30次，中间没有休息。

开始之前，先来做两个热身动作，让臀部和腿部的肌肉被激活，两处的关节更加灵活，充满活力。

▪ 双腿前后分开，双臂自然下垂，保持身体稳定，身体下蹲一次，然后身体站直，同时前腿向上屈膝抬起，双手在腿下相碰击掌，后腿稍微弯曲。

热身环节结束，开始进入我们的正常锻炼