一份全面的三角肌训练计划(60分钟6个动作,完虐前,中,后束)
建议训练强度:4组-5组,每组做8-12个,重量递增。
后束能够使肩关节向后伸展并略向外旋转,它的锻炼效果直接影响着身体形态的美观程度。
站立时双脚与肩部同宽,背部挺直,双手各握住一个哑铃从身体的两侧上提到侧平举,在动作过程中注意不要耸肩,在负重的情况下把注意力集中在肩部,保持身体稳定,不要晃动,这个动作的弊端在于,它不能进行大重量练习。
这个动作需要注意的是,保持身体的稳定,不能摇晃身体的,上拉的时候要保持腰部和腹部的收紧,充分将手肘向外伸展。
中束训练的2个动作
1、杠铃提拉
建议训练强度:4组-5组,每组做8-12个,重量递增。
2、哑铃侧平举
在做这个动作之前,首先要提醒健友们,如果你的肩袖受过损伤,建议健友不要尝试杠铃提拉,可以选择哑铃侧平举,动作过程中需要注意的是,我们必须有一定的运动基础,在关节的灵活和协调性上要求的比较高,首先双脚与肩部同宽,保持腰背的挺直使脊椎处于中立位置,肩胛骨收紧并且保持下沉,肘关节不要锁死,腕关节保持中立,当杠铃向上被提起的时候,大臂平行地面或者要比肩部高,小臂稍微比大臂低
三角肌大家都很熟悉,它是由三角肌前束、中束和后束组成的。前束主要负责肩关节的屈曲和向内收缩,在运动中,前部的肌纤维收缩使肩关节向前屈曲和内旋,它能构建肩膀的整个肌肉,帮助训练者打造宽肩的形状。
1、蝴蝶机反向飞鸟
在力量训练中,有一套完美的健身计划,会使你的锻炼效率提高很多,今天我们就以三角肌锻炼为例,让每位健友认识到训练计划制定的重要性,改变自己常态的盲目训练作风,促进自己的健身运动。
建议训练强度:4组-5组,每组做8-12个,重量递增。
建议训练强度:3组-4组,每组做10-15个,重量逐渐递增。
这个动作的注意事项是,身体稍微向前倾斜,双脚之间的距离与髋部同宽,腰背挺直并腹部收紧,肩胛骨收紧并下沉,保持身体的稳定,使双手伸直反握住杠铃,直接使杠铃向上平举,上升的高度保持在与肩部平行或者略高于肩部。
后束训练的2个动作
建议训练强度:3组-4组,每组做10-15个,重量逐渐递增。
前束训练的2个动作
这个动作需要健友们在训练中注意的问题就是,保持背部紧贴住靠垫,保持脊椎处于中立位置,哑铃推举到最高位置的时候,肘关节不能锁死(双臂不能完全伸直),保持好身体的稳定,不能出现双臂晃动和身体扭动的情况,收紧肩胛骨并且保持下沉,使胸部向外伸展,大臂在身体两侧打开同时小臂垂直地面,臀部和椅背不留空隙,身体稍微向后仰身。
1、坐姿哑铃推举
综上所述,三角肌就是男人的衣架肌肉,对于上半身的肌肉围度起着至关重要的作用,下面的6个动作其中前束2个、中束2个和后束2个,话不多说,直接进入我们的锻炼,完成这份训练计划。
中束起自肩峰,止于三角肌粗隆,主要功能负责大臂在肩关节处向外伸展,在锻炼中它能使肩部变得更加饱满。
2、反手杠铃平举
2、绳索面拉
三角肌后束发力,向外伸展肩胛骨,使双臂沿着弧线的轨迹向后拉开蝴蝶机,当手臂和躯干在同一个平面上时,保持动作几秒,在训练中,注意用肩部和背部最为主要发力点,肘关节不能锁死(双臂保持稍微弯曲),切记不要耸肩保持挺胸抬头,控制好肌肉的张力,回放的时候动作要慢。
建议训练强度:4组-5组,每组做8-12个,重量递增。
荠菜、韭菜靠边站,抓紧吃这菜,全身是宝,随手一拌,好吃不上火
导语:荠菜、韭菜靠边站,3月抓紧吃这菜,全身是宝,随手一拌,补水祛燥,好吃不上火大家好,,我是傻姐美食,随着生活水平的提高,人们对蔬菜种类的需求不再是仅仅局限于普通的蔬菜了。像什么折耳根,彩色花菜及各种没见过的“野菜”也逐渐的进入各大商场及人们的餐桌上。今天小编就推荐给大家一种非常好吃的蔬菜,它又叫水晶菜也叫冰叶日中花,大家猜到是什么菜了吗?没错它就是冰草。健康号2023-05-06 15:36:310000初起外邪里饮,犹豫不决,给自己治疗的案例总结
更新时间:偶尔更新,随意写写微信公众号:经方日记全文字数:2894阅读时间:9分钟_点击蓝字关注经方日记_作者:林佳明早晨查房,有个小脑出血的患者,反头晕复恶心呕吐,吃什么都不行,特别是晚上,一吃就吐,患者家属都很担心。那天刚好我查房,我看,能吃中药吗?患者家属说:吃饭也吐,中药也是,所以现在都不吃了。我说:可以针灸啊。中医林佳明2023-07-30 03:15:500000即将要涨价的5样商品,很多人还不清楚,老百姓要尽量早做打算!
近年来,随着各种外部因素影响的不断加深,物价水平的不断攀升,民生产品的涨价问题成为老百姓越来越关注的话题之一。涨价的现象越来越普遍,尤其是一些关系到老百姓生活的商品,更是备受关注。据统计,最近即将要涨价的5样商品,很多人还不知道。作为消费者,我们要尽量早做打算,以便应对日益昂贵的生活成本。健康号2023-05-06 10:29:490000每天跑5km,正常饮食,你可以瘦下来吗?过来人告诉你答案
现在很多人都知道减肥光靠节食,光靠减肥药是没有用的,想要最终瘦下来还得要靠运动!这种想法一点都没有错,运动才是一种最健康而且效果最好的减肥方法!但是很多跑步减肥的人也有很多的苦恼!有的人即使去跑步了,但是他们瘦身的效果也不是那么明显,每天都坚持,但是一两个月过去了,他们发现没有瘦多少斤!健康号2023-08-01 05:11:460000你知道为何有人练了3年深蹲,效果却不如人家练3月吗?
无深蹲,不翘臀!可见深蹲对于翘臀塑造是多么重要。但是许多人说自己健身三年,每周都有固定的练腿练蹲日,但是好像效果不好,不仅没有翘臀,而且好像比一些人只练了3月的人还差。这或许有夸张的成分,健身的人,往往都会鼓励新人,同时自黑自己,不过确实有些大神,可以短短时间领悟到深蹲精髓,在动作标准上,很快就让自己身材凹凸有致,尤其是蜜桃臀,和锻炼前简直就是判若两人。健康号2023-07-02 10:34:280000