国外很火的胸肌锻炼法（4组龙门架动作,让你胸肌更加圆润）

这个动作叫龙门架飞鸟，我们在做这个动作时，要换到大的龙门架完成锻炼。

在练习时我们要仔细感受胸大肌的刺激感，很多人初次用这个动作都很难感受到锻炼感觉。

只不过这个在锻炼中会增强你的阻力感，在锻炼中恢复动作时要缓慢，不要借着力还原动作。

在练习时先把你龙门架绳索的位置调节好，大致在和你胸部平齐的地方，然后把凳子角度调整好，身体背部靠在凳子上，双脚在地上踩实。

龙门架把手的位置还是在和你胸部平齐的地方，锻炼时是直着往前推，推的角度要到位，要让胸大肌完全挤压了，再缓慢的恢复动作。

所以，我们在锻炼中要学会定期更换锻炼的方式，学会用不同的锻炼方式，这会让你的胸部刺激效果更好。

第四组动作

第三组动作

这个动作很多人应该都很熟悉，做过上斜推举的人应该会很快上手。

在练习时我们要用站姿，身体站直，背部打直，核心收紧。

初次练习可以用轻点的重量，让自己保证锻炼的准确。

练习量：4组，每组12~15次。

虽然说哑铃和杠铃这两个器械是较好的胸部锻炼器械，但是用久了你也会失去锻炼的热情，这时候也会让你陷入枯燥中。

注意这个锻炼动作是可以变式的，每一个不同的角度进行锻炼，刺激到胸肌的部分就不一样，如果绳索位置偏上，会主要锻炼你的胸肌上部分。绳索在下，就主要锻炼到下部分。

下面我会给大家介绍4组用龙门架完成胸肌锻炼的方法，这4个动作在国外都很火，并且锻炼效果都是极好的，会让你胸肌锻炼得更加圆润。

在练习时要让自己有强烈的夹胸感觉，不要锻炼感觉都没有，就恢复动作。

练习量：4组，每组12~15次。

第二组动作

双手握住把手，缓慢的往你前方推动，感觉就像是在做器械推胸一样。

练习量：4组，每组12~15次。

在练习时先把器械角度调到最低，然后身体躺倒凳子上，双手握住器械把手，飞鸟的角度在你胸部之上，然后开始进行锻炼。

练习量：4组，每组12~15次。

第一组动作

有很多的锻炼者，在锻炼胸肌时，都只会用哑铃和杠铃这两个器械，很少会去用龙门架来完成自己胸部的锻炼。

它的锻炼感觉和上斜推举是差不多的，只不过我们换成绳索进行练习，这时候你会感受到强烈的阻力，在锻炼中会给你上胸肌带来足够的刺激。