提臀（瘦腰,必须得先把髋部,收拾,好）

4、忽略横向练习。日常生活中，经常做的运动像是行走、站立、弯腰等，都是纵向训练肌肉，肌肉的外展能力在长时间的纵向训练后被弱化。

小编今天要“正义直言”，高喊一句：想提臀，髋部至关重要！哎，怎么说呢，髋部真的很容易被忽略掉，毕竟髋部没办法像臀部或者腰线一样，美丽外显，但是髋部在你变美的路上功不可没！（小点声，小心髋部骄傲）

有的人就是做不了深蹲，然而深蹲在健身运动中不可或缺。除了深蹲，还有很多瘦腿提臀的动作，会因为髋关节功能受限做不了，所以啊，想要提臀瘦腿，必须先“收拾”好髋部！

髋部是全身上下负荷体重最多（腰腹部是人体重心所在）、受力最多的一个关节。

小编准备了一些，“打开”髋部的运动，不要贪多哟！

动作五：仰卧在瑜伽垫上，屈膝，将左脚放在右膝上，双手抱住右腿，压向腹部，保持5个呼吸，换另一侧腿。

1、关节炎。一般老人得关节炎比较多，最明显的感受是髋关节僵硬，行动不便。

1、在生理功能性的方面

排除功能缺陷，在深蹲过程中，蹲不下去的情况时有发生，即便是蹲下去了，膝盖也会内扣，久而久之就会对膝盖造成损伤。在排除人体结构排列的可能性（像欧美人无法完成亚洲蹲）后，剩下的往往和关节功能受限有关。

2、肌腱炎。内在因素和外在因素都会导致肌腱炎，内在因素如肌肉力量弱，外在因素如健身训练中，掌握不好训练的强度，技巧等。

髋部就像是多米诺骨牌的第一张牌，至关重要，髋部沦陷，后面的膝盖，脚踝等其他关节都会因为功能代偿而受到损伤。健身本身就是为了身体健康、匀称，如果因为健身中的小失误导致身体功能受阻，就得不偿失了。上面的九个动作，是小编一直在练习的，希望能够帮助你哦！期待美丽又健康的你！！

动作八：左腿盘腿在前，右腿向后伸直，双手撑在左腿前面，上半身挺直前倾，保持5个呼吸，换另一侧腿。

3、深蹲是身体前倾。虽然这样会有利于下蹲，但是身体前倾，会给髋关节造成很大的压力。

动作七：身体呈弓步压腿姿势，双手撑在身体两侧，转动上半身，向上举手。

有人说：小编，大家提臀的提臀，瘦腰的瘦腰，哪有时间听你说髋部那点事儿啊！

髋关节虽然像其他关节一样具有一定的耐用性，但是并不抗造，过度使用或者使用不当都会造成髋关节的损伤，年龄也是髋关节的一大杀手。

三、怎样才能让髋部“放松”？

动作三：盘腿坐在瑜伽垫上，上半身前倾，双手扑在瑜伽垫上，保持五个呼吸。然后向右摆动躯干，稳定后保持五个呼吸，换左边。

动作一：90°屈膝、坐在瑜伽垫上，双手撑在身后，双腿在身体两侧来回摆动。注意不要太快，缓慢的动作可以给肌肉缓冲的时间。重复动作10次。

2、美观性方面

动作九：双腿成跪立分开姿势（刚开始做这个动作不要太勉强自己，幅度小一点就好），双手撑在身前，上半身前倾时，双臂改为平板支撑姿势，保持5个呼吸。

动作六：站在瑜伽垫一端，往后做弓步压腿的同时，双手触地。

动作二：90°屈膝、坐在瑜伽垫上，双手撑在身后，左脚放在右膝上，上半身能尽量靠近大腿一侧，保持5个呼吸，换另一侧腿。

髋部，是躯干与双腿相连接的部位，髋关节能够支持多种运动如屈伸、旋转等。身体的灵活性与髋部关系密切，髋部僵硬，身体活动便失去了灵活性。深蹲无能，别埋怨膝盖，髋部僵硬才是“凶手”！

二、髋部：别再让我痛彻心扉，我并非坚不可摧！

动作四：身体呈倒V状立在瑜伽垫上，注意双腿伸直，膝盖不要向前弯曲，上半身保持挺直，向后抬腿。

一、髋部，拥有作为一个“关节”的自觉性！

当稳定髋关节的肌肉力量薄弱时，稳定身体的任务就交给了膝关节以及股骨外侧的肌肉群（功能代偿），膝盖承受了本不该它承受的重力，时间久了膝关节自然出毛病。