如何空手锻炼核心肌群（3个动作,让你感受核心的收缩感）

动作三：坐姿触脚尖

这个动作是平板支撑的变式练习，大家都熟悉平板支撑是锻炼核心的经典动作，我们在平板支撑的基础上进行身体前移的锻炼，让核心肌群的收缩和刺激感更强，锻炼效果要比平板支撑更有效，训练强度做4组，每组坚持完成30秒的练习，如果你的核心肌群有一定的基础，可以进行1-2分钟的锻炼。

很多健友对于核心锻炼的重要性非常入心，会时不时把它放在锻炼的首位，认为只有核心肌群锻炼的更强，方可促进其它的锻炼，我们都知道进行复合锻炼的时候，非常的耗费体力，当进行核心锻炼的时候，我们的体力已经不能很好的完成接下来的动作训练，所以把核心锻炼放在首位是错误之举。

有这种认识的健友，是因为对核心肌群的结构认识度匮乏，他单纯的把腹肌当成了核心肌群，实际上核心肌群是由多种肌肉群组成的，例如：腹肌、盆底肌、横膈肌和多裂肌，所以核心肌群并不是一块肌群就能代表，而是以上多种肌群组成的。

动作二：三头臂屈伸

动作一:平板前移

3、核心锻炼的动作做得太多

导语：锻炼核心的动作很多，有些健友误认为锻炼的动作越多越能提高锻炼效果，实际上不是这样的，想要提高锻炼效果是离不开针对性的动作，如果你选择的动作都没有针对性，对于核心肌群的刺激就会降低，直接影响了锻炼效果，相反选对动作效果是非常不一样的，不信请锻炼起来吧！

这个动作利用双腿和双臂的稳定支撑，借用核心肌群的收缩发力，让臀部位置向上抬起直到成一水平面，这个动作的完成需要核心肌群的力量非常大，如果你是初学者，请不要轻易尝试，建议做3组，每组完成10-15次。

二、核心锻炼的重要性

一、核心锻炼中的错误认识

这个动作相对三头臂屈伸来说，难度系数是简单的，但是整个过程是靠臀部来支撑的，对身体的协调性要求极高，我们在训练中要放慢速度，确保把动作做到位，让核心肌群的刺激更强。

从生理学上来看，核心肌群不是单纯的一个肌群，它是整个身体核心区域肌肉的总称，不仅包括表层肌肉，还包括深层肌肉，所以加强它的锻炼，可以很好的提高竖脊肌的力量，竖脊肌位于脊椎的两侧，那么它力量增强了，就会更好的保护脊椎处于中立位，降低了脊椎在运动中的压力，避免了腰部疼痛感。

三、如何锻炼核心肌群

有些健友错误的认为，锻炼肌肉的动作越多越好，实际上这种认识是错误的，想要提高锻炼效果，首先要让肌肉有休息的时间，不要为了快速得到锻炼效果，而让肌肉长期处于疲劳状态，这样不仅不利于肌肉的增长，同时还会让训练者产生厌烦的情绪。

骨盆对女性朋友来说，是非常重要的一个肌群，例如：坐姿姿势的保持是靠骨盆参与完成的，如果我们经常忽略核心肌群的锻炼，就会使骨盆力量变得薄弱，身体就会出现前倾或者后仰的姿势，给我们的体态带来很大的影响，所以加强核心力量的锻炼，可以很好的改善体态，让骨盆处于正确的生理位置。

2、让骨盆处于生理位置，降低不良体态产生的几率

结语：核心锻炼的方法很多，但是我们选择动作的时候要慎重，只有这样才能保证锻炼效果明显，同时还要注意锻炼时注意动作要领，尽量把动作放慢，感受核心肌群在锻炼中收缩发力的感觉，这样方可提高核心的稳定性。

1、把核心锻炼放在正式锻炼的第一位

2、核心锻炼就是锻炼腹肌

1、可以很好的稳定脊椎，降低腰部疼痛感