5个躺着练腹肌的动作(每周练3次,60天让你练出腹肌轮廓)
2、练习腹肌不应该进入的雷区
身体平躺在地面上,臀部以上部位和地面紧贴,双腿屈膝全脚掌着地,双臂伸直手掌心朝下, 收紧核心肌群,上半身向上抬起,双臂在脚跟处触脚跟,最大化的收缩腹斜肌, 持续做动作完成计划。
身体躺在地面上,双脚伸直,双脚之间的距离比肩部宽,双臂在身体两侧打开,双臂伸直手掌心朝上,躯干紧贴在地面上, 收紧核心肌群,异侧手腿在胸部上方相碰,身体做卷腹动作,当碰在一起的时候,保持动作几秒,然后慢慢放下手腿还原,重复动作
动作1——下卷腹练习
通过这篇小文大家将要掌握的知识有以下几方面
三、在家躺着练腹肌的方法
身体躺在瑜伽毯上,双腿屈膝,大腿和小腿互相垂直,臀部以上部位紧贴在地面上,双臂伸直放在身体两侧,收紧核心肌群,腹部肌肉收缩发力,双腿向胸部做卷腹动作,双腿姿势不变,臀部和下背部抬起▪
雷区3:腹肌轮廓是由八块肌肉决定的
1、练出腹肌轮廓的前提条件
身体仰卧在地板上,背部紧贴在地面上,双腿伸直并且垂直地面,双臂在体侧打开,收紧核心,腹部肌肉收缩发力,使身体抬起离开地面,用双臂伸直触摸脚尖,最高点保持动作几秒,然后慢慢降下身体还原,重复动作
总结:以上5个动作,按着要求坚持练习,让你得到一个健康身体的同时,还会帮助你吸引心仪女生的眼光,每天充满精神的上班和交友,增加你的男人魅力。
很多的人,认为仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一,但是这个动作在练习的过程中很容易发生借力,使背部的刺激大于腹部,造成腹部锻炼效果降低,同时还会造成脊椎偏离生理位置,导致颈椎类的疾病产生,所以说仰卧起坐对于练腹肌作用不大,这个动作不可取。
动作2——手触腿卷腹
导语:腹肌是让每个男人又爱又恨的锻炼部位,爱体现在腹肌可以帮助男人塑造美好的身材,恨体现在想要练成自己梦想的腹部肌肉不是一件容易的事情,它是一个漫长的过程。想要锻炼出腹部肌肉的清晰轮廓,离不开对腹肌线条的强化和打造。今天我们就以锻炼腹肌为话题,开始我们的学习。
有些健友盲目的追求八块腹肌、六块腹肌甚至还有四块,其实腹肌的形状是天生的生理结构,它们取决于腹直肌的腱划,并且它的数量是固定不变的,每侧一般是3-4个,所以如果腹肌长的不对称,这个黑锅不应由后天训练不当来背,所以选择针对性的锻炼方法尤其重要。
一、练出腹肌的前提条件
动作4——V字卷腹
现在人们的工作节奏非常紧张,到健身房健身已经成为一种奢侈,所以今天就给大家分享几个在家实用的动作,让健友们躺着就可以锻炼腹肌。
雷区1:单纯的腹部锻炼是不能很好的锻炼出腹肌的
身体坐姿,上半身后仰,双臂在两侧打开,手距比肩部宽,双腿伸直双脚并拢离地,臀部接触地面,收紧核心,上半身和双腿向中间做卷腹动作,整个身体呈V形,最大极限的时候,保持动作几秒,然后慢慢还原身体,重复动作
动作3——仰卧交替脚跟相碰
二、练习腹肌不应该进入的雷区
首先我们要降低自己的体脂率,减掉腹部多余的脂肪,当然对于男生来说腹部一点脂肪没有,腹肌练成的结果就会变得很干瘪,没有饱满感,所以在练腹肌之前,训练者根据自己的需要适当的保留一点脂肪,这样锻炼效果才会更好。
3、在家躺着练腹肌的方法
雷区2:认为仰卧起坐是练腹肌的最佳动作
动作5——直腿卷腹
很多人为了练出清晰的腹肌,经常在家坐着各种各样的运动,例如:转动呼啦圈、仰卧起坐、卷腹等,但是效果并不明显,追其原因是因为腹部脂肪过多,训练者的体脂率过高造成的,所以在练出清晰的腹肌的时候,首先要进行有氧运动进行减脂,大家可以进行HIIT运动或者高强度的有氧训练,使体内的脂肪在运动中消耗,让体脂率降低到标准的范围,这样腹肌的锻炼才能明显。
慢跑要热身吗?应该怎么热身才是正确的?答案在这里
现在已经有很多人喜欢跑步了,根据数据来看不管是一线城市还是三线城市喜欢且参加过马拉松的人都明显增多。出现这样的情况最主要的原因应该是跑步的门槛比较低吧,要知道如果自己想跑的话不需要准备任何东西也不需要去找场地,只要迈开腿就行。健康号2023-08-08 14:31:350000天妒英才,健美新星麦卡弗今日死亡,整个健身健美圈沉痛哀悼
就在刚刚,北京时间8月22日晚22点许,美国传来消息证明健美运动员达拉斯·麦卡弗死亡,这一消息传出,直接震惊健美圈,图上的翻译为:爆炸性新闻,几小时前达拉斯麦卡弗去世,等待后续报道,但是我们可以确认的是达拉斯麦卡弗永远的离开了我们。健康号2023-07-20 21:25:280008T杠滚轮,这招虐腹的动作都学不会,不要炫耀自己有很强的腰力
增强全身的肌肉不仅给我们的身材带来完美,同时肌肉力量的增强,可以避免身体各部位的疼痛感和损伤。我们在做T杠滚轮时,增强了腹部和腰部的肌肉力量,降低了患腰病的几率,所以说这个动作要是学不会,就不要炫耀自己的腰力很强了。健康号2023-06-12 12:32:190000黄先洪:零基础学中医
我叫黄先洪,女,出生于1980年来自广西省钦州地区灵山县烟墩镇,是一名中医爱好者,2014年有幸认识佳明老师并跟随着佳明老师学习中医到现在,也算用中医帮到了不少人。零基础学中医我是一个低学历、零基础学中医的。下面我用最平常的语言写写我学中医的心德与体会。也许有错别字或用词不当等笑话百出的可能,恳请大家斧正,也让我从中获得新知。中医林佳明2023-07-29 12:40:410000新年瘦身的7大秘诀
无法坚持到底是导致人们减脂,增肌失败最根本的原因。在减肥大师的健身书里,结合他们的自身经验,给大家提供有效的建议,可以帮助你实现健身计划。建议如下:建议1:塑造好看的体形健身在你的力量、柔韧性、肌肉耐力和有氧耐力方面起着举足轻重的作用,同时充足的营养补充也是必要的。营养补充不够,容易造成身体受伤。建议2:适当控制饮食健康号2023-08-14 12:45:440000