想提高短跑成绩(试试这3个动作,让腿部肌力大涨,爆发力更强)
1、核心收紧,目视前方,保持身体稳定性。
3、保持身体的稳定,臀部以上部位保持同一个平面内。
热身动作一:蹲起练习
三、爆发力训练后必须要做的一个拉伸
爆发力,指的是在运动时力和速度的乘积。也就是说爆发力是由力量和速度两个因素构成的。速度和力量不管哪个提高,都会整体提高短跑的爆发力。
3、双手向前伸,目视前方,最大程度往外迈一只脚。
二、如何提高双腿的爆发力?
2、臀部向后蹲,脚尖微微抬起,用双手握住脚尖。
5、在双腿收缩力的作用下,负重用力向上跳起。
热身动作二:侧跨步蹲
6、慢慢抬起身体回到起点,重复动作。
热身次数:每组各做15次,持续做2组即可休息。
注意事项:腰部以下部位保持稳定,最大程度的收缩大腿后侧肌群。
首先,在进行腿部力量锻炼之前,我们需要进行腿部热身锻炼。充分地将腿部的肌群激活,使得锻炼时间也会更加持久。
注意事项:膝盖不要内扣或者外八字,保证挺胸抬头,收紧核心肌群,注意力集中在大腿的目标肌肉上。
1、保持身体稳定,腰背挺直,目视前方。
2、如何提高双腿的爆发力?
5、手脚收回后,换腿换手,重复。
3、下巴微微收起,身体保持呈现一根直线。
5、当臀部接触箱面,保持动作1秒,最大限度的刺激双腿。
所以,爆发力对于短跑效率来说,起到了致命的助攻作用!
动作三:俯卧上身挺起
4、双手向上伸,站起,重复。
想要增强爆发力,提高短跑效率。我们就需要进行一些,腿部爆发力训练。当我们的腿部肌肉比较发达时,才能更好地提高冲刺中的爆发力,帮助跑者取得好成绩。接下来,小编就推荐几个高效提高爆发力的动作。大家快拿出小本本准备记笔记吧!
拉伸次数:单边15个左右,进行两组后即可休息。
4、最大限度拉伸身体,使手脚拉伸至你承受极限后,收回。
2、右手与左脚同时运动,右手向前伸,左腿向后伸。
6、在最高点保持动作1秒,然后缓慢降下身体回到原点,重复动作。
阅读本文您将获得:
2、脚距与肩部同宽,双臂屈肘同时双手反握住杠铃。
6、在落地的瞬间,保持深蹲姿势,重复动作。
训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可休息,可根据自身的训练强度来进行调整。
充分的热身之后,我们就要开始真正的实战了!你准备好了吗?
注意事项:整个过程要保证身体的稳定,不要出现摇晃的情况,最大限度收缩和拉伸双腿,提高双腿肌肉的爆发力。
2、身体俯姿,双腿伸直,使滚夹轴夹住双腿的脚踝处。
一、爆发力对短跑的作用
动作一:抗阻深蹲跳
我们想要提高短跑的效率,就必须增强爆发力。爆发力可以改善日常生活,提高我们的运动效率,所以我们经常会看到一些小伙伴进行爆发力的训练。没有爆发力的短跑,就相当于船只没有桨,可以前进,但是速度十分缓慢。
4、右腿蹲,左腿伸直,重心在右腿上。
想要进行短跑爆发力的训练,就要充分考虑负荷强度、负荷量、动作方式和能量供应。做好肌肉疲劳的护理,不要熬夜贪食,保证训练的正常进行。提高爆发力是一场硬仗,需要我们精力充沛地去对待。不要太过于急于求成,循序渐进,选择合适自己的训练强度。在训练期间,蛋白质的补充也是不可以忽视的哦!最后,小编祝所有想要提高爆发力的小伙伴们,早日实现自己的目标!多年以后,你会感谢这些你咬着牙坚持的日子,加油!
热身次数:每组做20次,持续做2组即可休息。
4、收紧核心肌群,身体向下做深蹲动作,到最低点停留0.5秒。
短跑以速度取胜,是一个富有强度的项目。短跑运动的特点,就是需要运动员强大的爆发力。运动员们同时起跑,以自己最快的速度跑完规定的距离,最先到达终点的为获胜者。想要得到好的成绩,跑者必须经过反应力、动作的灵活力、运动的强度等方面的锻炼。在短跑过程中,跑者会中间加速冲刺,依靠爆发力冲过终点!那么,最近有小伙伴私信小编,说自己爆发力太差,短跑比赛总是落后于他人,究竟该怎么做才能提高双腿爆发力呢?
动作二:高负重箱式深蹲
5、收紧核心,大腿发力,使腰部以上部位向上挺起。
1、爆发力对短跑的作用。
3、爆发力训练后必须要做的一个拉伸。
2、臀部下蹲,膝盖略微朝脚尖,在下蹲至大腿与地面平行后停住。
5、换腿,重复。
3、保持手肘向后的幅度和背部在同一个平面内,身体保持稳定。
1、双手与膝盖撑在地面上,保持身体稳定性,核心收紧。
1、借用史密斯架,固定好弹力绳和杠铃的位置,选用合适的杠铃重量。
4、双手放松自然放置,前面的垫板在大腿的中间部位。
总结:
1、准备和膝盖同高的箱子,选择中等重量的杠铃。
拉伸动作:鸟狗式伸髋
爆发力训练,是一个强度非常高的训练。在高强度锻炼后,必须要给腿部放松。用拉伸去缓解锻炼带来的肌肉僵硬,为下一次训练做更好的准备,也很好地预防我们在运动中出现的伤害。小编也为大家精选了一个高效拉伸身体的动作,让大家在疲惫的训练后,好好地放松自己!
训练强度:每组进行12个左右,三到四组后即可休息,可根据自身的训练强度来进行调整。
3、双臂屈肘握住杠铃在斜方肌上方,保持身体的稳定。
4、收紧核心,大腿肌肉发力,身体展髋向下深蹲。
3、双手握住脚尖后,停留几秒钟。
1、坐在腿举器上,腰背挺直,目视前方。
今天,小编就围绕着短跑爆发力展开文章,和大家一起探讨并解决疑惑,让爆发力不再拖后腿!
2、脚距与肩部同宽,脚尖和膝盖在同一个方向。
训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可休息,可根据自身的训练强度来进行调整。
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