坐姿划船时（3个进阶训练技巧,让你练背比平时更有效果）

▪ 保持动作1-2秒，然后背阔肌发力控制重量回到起点，重复。

3、背部训练后必须要做的拉伸。

拉伸时间：一组持续40秒左右，三到四组即可。

1、找到一个栏杆，双手搭在上面，手的握距不要太小。

▪ 保持动作1-2秒，最大范围刺激背部的中下部，然后在背阔肌发力的控制下，使重量回到起点，重复。

第三个训练技巧：背部向前拱起（身体前倾幅度过大）

▪ 收紧核心和背部肌群，使双手将重量拉向腹部，到最佳点。

动作二：进阶坐姿划船

坐姿划船动作，是训练背阔肌的经典动作。它主要锻炼背中部肌群，十分高效地练就厚背。但是，经常保持一种姿势进行锻炼，导致一直无法突破练背的瓶颈期，那么如何把坐姿划船这个动作进行进阶性的改变，来更好地促进宽厚背部的打造呢？今天，我们就围绕着坐姿划船训练展开文章，和小伙伴们一起探讨，如何通过坐姿划船更高效地练就厚背，让我们的练背比平时更加有效果呢？

训练提示：整个动作过程要保证背部的绷直，脊椎处于中立位。

阅读本文您将获得：

结语：

一、坐姿划船的训练技巧。

通过以上讲解，我们下面再来感受传统坐姿划船和进阶的坐姿划船，带给背部不同的发力感觉，更加高效地去刺激背部，让我们的练背比平时更加有效果！

1、小重量比较适合初学者，身体姿势要保持挺胸、绷直背部，运动中要保持身体的稳定，收紧肩胛骨，同时孤立背部的发力。

▪ 身体坐姿在划船机前面，双脚放在地面上。

动作一：传统坐姿划船

训练强度：做4-5组，每组做10-15次，组间休息1分钟，可根据自身训练强度来进行调整。

▪ 身体正坐，双脚踩在前面的踏板上，双腿稍微弯曲。

拉伸动作

2、进阶动作中，训练者把双腿放在地面上，这样把背部肌肉孤立起来，当拉动重量的时候，背部肌肉发力最大，提高了背阔肌的锻炼效果。

2、将脚打开，与肩部同宽，膝盖尽量不要弯曲，头部保持不动。

在训练的同时，想要增肌或者减脂的小伙伴们，一定要注意自己的饮食。在减脂期的小伙伴们，在平时的饮食中，避免一些高热量的食物的摄入，多用粗粮来代替主食。在增肌期的小伙伴们，一定要注意蛋白质的补充。我们肌肉的合成需要糖分、脂肪和蛋白质。一般在我们的日常饮食中，糖分和脂肪都能够补充到。蛋白质，是需要我们额外注意需要去补充的。一个合理的饮食，让我们的训练成功事半功倍！

▪ 双手握紧三角形手柄，双臂向前伸直，双肘稍微弯曲，挺胸抬头，收紧下背部肌群。

练就一个结实的厚背，是每个健身男性最初的目标。背部肌肉的发达，可以很好地缓解我们一些肩颈的疼痛。在外观上，会给我们带来加分。我们很多小伙伴，因为长期的伏案工作，导致肩颈前引，弯腰驼背。这样的外观，给人一种萎靡颓废的感觉，看起来十分不精神。此时，背部的训练就显得十分有必要。

2、中重量保持挺胸、直背沉肩，收紧肩胛骨，这样的重量比较适合有锻炼基础的人。

2、如何更加高效地刺激背部？

1、在传统的坐姿划船中，我们经常保持背部笔直。这样虽然对背部有很大的刺激，但是不能深度刺激背部肌群。

3、头部与背部向下压，最大限度地去拉伸我们的背部。

1、在传统的坐姿划船中，我们经常使用双脚踩在踏板上。在拉动重量的时候，双腿会不由自主地出现代偿发力的情况，使背阔肌的发力减弱，影响了锻炼效果。

训练强度：持续做3-4组，每组做8-10次，组间休息1分钟，可根据自身训练情况进行调整。

拉伸效果：训练后的拉伸，能够很好地帮助我们放松肌肉，避免第二天的酸痛感，也为下一次的训练做准备。

第二个训练技巧：避免腿部借力（双腿放在地上）

3、大重量时保持弓背，向前送肩，身体挺胸、直背沉肩，身体向后仰，最大化的收缩背阔肌，加大动作的运动距离。

2、把背部拱起的幅度增大，这样会使背阔肌的拉伸和收缩范围增大，对背部刺激的更深，效果会更明显。

在训练上，小编在这里建议大家放平心态，千万不要急于求成。在每一次训练，都有一个良好的心态前提下去进行。做动作时，保持动作的准确性，感受动作的发力点。当我们做动作时，出现一些生理疼痛，立即停下休息，不要硬撑着。最后，坚持训练加上合理的饮食，一定会让你看到你所想要看到的结果。坚持下去，万事都可期待！

以上都是我们在传统的坐姿划船中，遵循的动作要领，但是在进阶动作中，我们选用轻重量进行练习，这样更能锻炼背部肌肉的耐力，延长背阔肌的刺激，有助于背部线条的雕刻，效果会更明显。

三、背部训练后必须要做的拉伸

训练提示：整个动作过程，身体保持不动，靠双臂拉动重量。

背部训练，是我们在增肌减脂上不可忽略的一项高效训练。它在健身效果上，有很大的帮助。

▪ 收缩背部肌群，双手拉手柄到腹部，达到最大限度。

▪ 全脚掌着地，双腿屈膝，双臂伸直握住三角形的把手，身体上半身前倾，背部拱起。

1、坐姿划船的训练技巧。

第一个训练技巧：选用适当的重量（选用轻重量）

二、如何更加高效地刺激背部？