吃杂粮掌握这些小技巧（再也不怕消化不好了）

燕麦为禾本科植物，《本草纲目》中称之为雀麦、野麦子。燕麦性味甘平，能益脾养心、敛汗，有较高的营养价值，适合用来做八宝饭。燕麦中含有丰富的β-葡聚糖膳食纤维，它能起到降低胆固醇、预防心脑血管疾病的作用。同时，燕麦的血糖指数较低，饱腹感强，利于滑肠通便，在保证营养的同时不易发胖，因此是减肥佳品。而食用燕麦最营养的方式并不是泡着吃，而是煮着吃，将其做成八宝饭则更加健康。食燕麦一次不宜过多，否则易引起腹胀或胃痉挛。因其有催产等效果，孕妇应忌食。

（1）薏苡仁

玉米原名玉蜀黍（shǔ），又名包米、苞谷、玉麦，中医认为玉米性味甘平，无毒，有调中开胃、利尿的功效。不同颜色的玉米，保健功效略有不同，这主要是因为它们含有的色素不同。与白色玉米相比，紫玉米中多了花青素，因而有助于抗氧化、抗衰老。黄色玉米含有胡萝卜素和玉米黄素，对于维持视力健康有好处。不同口感的玉米，营养价值也有区别。甜玉米香甜可口，适合做菜或煮着吃。新品种“水果型甜玉米”，还可以像水果一样生吃。这种甜玉米的蛋白质、脂肪及维生素、硒含量比普通玉米高，但甜玉米含糖量高，大部分是蔗糖、葡萄糖，易引起血糖升高。糯玉米蛋白质含量较高，富含维生素A、维生素B等，其中支链淀粉含量非常高，不适合糖尿病人食用。而老玉米中粗纤维含量较高，可溶性糖含量低，适合减肥人群食用。大部分品种的玉米适合直接蒸煮着吃。玉米中富含钙、磷、铁、维生素及膳食纤维，可降压利尿、降低胆固醇的吸收，能有效预防高血压、动脉粥样硬化等。食用玉米，最好选择煮的方式，在煮的过程中，玉米能释放出酚类化合物、赖氨酸等营养物质。玉米须、玉米叶也是很好的保健食物，清洗干净后可一起煮。在吃玉米时尽量将玉米的胚芽部分吃干净，这一部分部分有着很好的抗氧化、保护心脑血管的作用。

糙米通常被人们称作“活米”，富含磷及B 族维生素，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道的蠕动，帮助排便。中医认为糙米味甘、性温，有健脾养胃、补中益气、调和五脏、镇静神经、促进消化吸收之功效。李时珍在《本草纲目》中称，糙米具有“和五脏、好颜色”之功。意思是说常食糙米，不仅可以安和五脏，祛病延年，而且还能润泽容颜。可见糙米不仅具有食用价值，而且还有一定的医疗保健、养生益寿的效用。糙米适合用来煮粥，煮糙米粥前，应先将糙米浸泡30分钟以上，并通过文火慢熬来最大化地保留其营养，也可加入黄豆、花生等，使其更加营养美味。当粥熬到浓稠后，会有一层厚厚的皮浮在表面，这层粥皮营养丰富，最好是连粥一起食用。

（3）燕麦

（5）高粱

薏苡仁俗称薏米，被誉为“世界禾本科植物之王”，是原卫生部2002年公布的87种药食同源的药物之一，适合用来煲汤。中医认为薏苡仁性味甘淡、凉，有清热利湿、降压利尿、清肺热、健脾胃等功效。对于女性来说，它还是一种美白养颜的滋补品。但薏苡仁性凉，因此适宜将其与温补类的食材放在一起煲汤，如将薏苡仁、瘦肉、党参、红枣等一起炖煮。薏苡仁中的糖类黏性较高，不易消化，所以食用时应适量，不宜多吃。除此之外，孕妇、便秘者等不宜食用。

（2）糙米

（4）荞麦

五谷杂粮已经成为我们日常饮食中非常重要的一部分。五谷包括稻谷、麦子、大豆、玉米和薯类，同时我们也习惯将米和面粉以外的粮食称作杂粮，而五谷杂粮也泛指粮食作物。近年来，很多人都将吃五谷杂粮作为一种养生的习惯，五谷杂粮也确实对于我们的健康非常有帮助。面对超市种类繁多、营养价值和功效不同的五谷杂粮，我们购买回去之后该怎么吃才健康呢？今天涵涵来给你支招

高梁性平，味甘，具有养肝益胃、收敛止泻、补中益气的功效，《本草纲目》中记载，高粱有“温中，涩肠胃，止霍乱”的功效，适合患有慢性腹泻的人群食用。高粱，适合用来做点心，也可用来煮粥等，作为早晚餐食用。但高粱更营养的吃法是将其磨粉，做成高粱粑、高粱米糕、高粱饼等点心。需要注意的是，制作高粱食品时，一定要将其煮烂，不易被消化。同时，糖尿病患者应禁食高粱，便秘者应少食或不食高粱。

总之，在烹煮五谷杂粮前，应将五谷杂粮充分浸泡， 使其吃起来软烂，口感也更加好。更重要的是，五谷杂粮在浸泡后更易消化，其营养物质也更易被人体吸收。在选择五谷杂粮时， 尽量选择颗粒饱满、完整的，即未经精加工的。在食用时可选择“混搭”的方式进行烹煮， 例如，可以将大米与糙米、燕麦、红小豆、绿豆等烹制成杂粮米饭。五谷杂粮虽好，但不易消化，其中所含的食物纤维也会影响人体对于钙、铁等的吸收，因此不宜多吃。在食用时应循序渐进，多与其他食物一起搭配着食用。同时也要多喝水，为膳食纤维提供充足的水支持，以保证肠道的正常工作。此外，并不是所有人都适合食用五谷杂粮，我们应当根据自身体质和健康状况，选择适合自己体质的食用。

荞麦是减脂餐中常用的食材。中医认为，荞麦性甘、味凉，有开胃宽肠，下气消积，防治慢性泄泻的功效。荞麦中富含膳食纤维、芦丁及黄酮类物质等。其中，芦丁具有控制血糖的作用，特别适合糖尿病患者食用。黄酮类物质只有消炎止咳的功效，故荞麦又被称为“消炎粮食”。荞麦口感较粗糙，最好不要单独食用，与大米搭配，可缓解粗糙的口感，更重要的是荞麦中赖氨酸含量较低，而大米中赖氨酸含量较高，二者搭配可实现营养互补。荞麦除了可与大米搭配食用外，还能磨成荞麦面粉，制成荞麦面粉。但在食用荞麦面时需要注意的是，为了便于消化，在煮面前可先将荞麦面浸泡10分钟左右，待其泡软再进行烹煮。荞麦面味道虽好，但不宜作为早晚餐食用，每次食用的量也不宜过大，否则易造成消化不良。荞麦面条适合与肉末和豆芽一起凉拌，荞麦面性凉，容易伤胃，所以在做的时候一定要泡的时间长一些，直到泡软，这样口感更好更容易消化。豆芽可以让荞麦面更清爽不腻，而肉末最好用羊肉末，再配上一些生姜、大蒜。羊肉、生姜温暖养胃，和荞麦是很好的搭配。

（6）玉米

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