谷物纤维吃够（炎症水平较低,美研究）

同时建议每餐均有谷类，烹调时“粗细搭配”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。

不过研究发现，貌似起作用的只是谷物纤维，较高的蔬菜或水果纤维摄入量不会显著影响炎症水平或心血管病风险。

研究显示谷物纤维每天增加5 g则与C反应蛋白、白细胞介素6、白细胞介素1受体拮抗剂水平低有关。

当前美国国家营养与老龄化资源中心建议，≥51岁成年人每日应摄入21~30 g膳食纤维；51岁以下年轻人群则应每日摄入25~38 g。

无独有偶，之前基于队列研究和随机对照试验的荟萃分析显示，增加全谷物的摄入，有利于降低2型糖尿病以及心血管病发病和死亡风险。

这些老年人平均能量校正后谷物纤维摄入量为4.2 g/d，平均蔬菜纤维摄入量为6.9 g/d，平均水果纤维摄入量为5.2 g/d。男性、非裔、高中以下学历、吸烟饮酒者和不经常锻炼的人总膳食纤维、蔬菜和水果的摄入量较低。

来源：

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中包括全谷物和杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。

研究显示，每日多摄入5 g总的膳食纤维可降低5%的心血管病风险，每天多摄入5 g谷物纤维降低14%的心血管病风险。

其中推荐的摄入的膳食纤维的量，是基于预防心脏病所需的量。

[1]Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Netw Open. 2022 Mar 1;5(3):e225012.

一项美国哥伦比亚大学学者进行的研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。

谷物为主是国人传统膳食结构的重要特征，也是平衡膳食的基础。

这提示，谷物纤维可能更有效低降低了全身炎症水平。

研究者还发现，每天多摄入5 g膳食纤维还与较低水平C反应蛋白、白细胞介素1受体拮抗剂与较高水平可溶性CD163 相关。

这项研究共纳入1989~1990年参加心血管健康研究的4124位老人。中位随访11.9年期间，共记录了1941例心血管病事件。