精米白面升糖指数高(六招可应对)
文章提出了降低富含碳水化合物的饮食升糖指数的6个建议。
文章指出,在以精米、白面为主的东方饮食中,主食都是一些高升糖指数的米饭、面包、面条、馒头、蛋糕之类的,其富含碳水化合物,升糖指数高。
4 吃富含蛋白质的肉、鱼、蛋等等食物,蛋白质会降低升糖指数。
2 添加豆类和高纤维蔬菜。
1 在白面包或米饭中加入橄榄油、花生油、黄油等。
转载:请标明“中国循环杂志”很多疑难复杂病例,一个医生一生也只能见到一次
毋庸置疑,食用升糖指数食物与2型糖尿病、胰岛素抵抗和代谢综合征患病风险有关。
3 选择蒸谷米代替精加工白米。
文章指出,这些食物成分和食物的组合可用于降低精米面主食升高血糖的功效。
5 加入肉桂、醋、姜等可降低血糖的调味品。
来源:Henry CJ, Quek RYC, Kaur B, Shyam S, Singh HKG. A glycaemic index compendium of non-western foods. Nutr Diabetes. 2021 Jan 6;11(1):2.
哪些是高升糖指数的食物呢?近日,新加坡学者发布的一篇文章,列出了新加坡、马来西亚、泰国、印度、中国、日本、韩国等东方国家的940种食物(包括单餐和混合餐)的升糖指数,其中包括中国的145种食物。
升糖指数反映了某种食物升高血糖的速度和能力。升糖指数高的食物进入消化道后能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖。
前段时间新英格兰医学杂志发表的PURE研究最新分析数据提示,吃更多升糖糖指数的“劣质”食物者,死亡和主要心血管病事件发生风险增加了25%。
6 用粗粮代替精制面粉。
升糖指数≥70视为高,升糖指数56–69(含)视为中等,升糖指数≤55视为低,其中葡萄糖的升糖指数为100。
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