想不用降压药,有10个妙招!
改善生活方式,是防治高血压的基石。如果一位高血压患者,以健康的生活方式成功控制了血压,则可避免、延迟或减少药物治疗的需要。
1. 减重
一个人的血压通常会随着体重的增加而增加,此外,变胖还会增加睡眠中呼吸中断,进而进一步升高血压。
减肥是控制血压最有效的方式之一,如果超重或肥胖,体重下来一点也有助于降压。通常每减少2斤体重,血压就会降低约1 mmHg。
在减肥过程中,还应该注意自己的腰围,腰太粗,也会增加高血压风险。
2. 运动
如果高血压患者定期进行体育锻炼,比如每周150 min或每周大多数日子每天活动30 min,就有助于降血压降低5~8 mmHg。
这里有个问题很重要,那就是运动要坚持,一旦停止运动,血压就会再次反弹。
总之,如果仅是血压升高,定期运动有助于预防高血压;如果已经得了高血压,定期运动也有助于降血压拉回安全水平。
散步、慢跑、骑车、游泳、跳跳广场舞都是可以尝试的有氧运动。也可采用高强度间歇训练的方式,包括交替进行短暂剧烈运动和随后的轻松运动恢复期。力量训练也有助于降压,每周可至少进行两天的力量训练。
3. 饮食
一提健康饮食,就得提一下DASH饮食,这种饮食主要是为了控制高血压。具体食物种类富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品,含有饱和脂肪和胆固醇的食物少量。
健康的饮食有助于让高血压患者的血压降低多达11 mmHg。
行动总比想象难。做个食物日记了解自己真实的饮食习惯,监控自己饮食、数量和时间及原因有助于从实际改变不良饮食。
另外可以适当提高食物中钾的含量。含钾食物有助于减轻钠对血压的影响,比如水果和蔬菜。
另外,在购买包装食物时,应注意食物配表,留意其中钠的含量等,遵守健康饮食计划。
4. 限盐
对于国人而言,主要是钠盐的摄入。如果能减少钠的摄入,则有助于降低血压5~6 mmHg。
钠摄入量对血压的影响因人而异,通常将钠限制到2300 mg或更好,不过每天1500 mg或更少最为理想。
减钠也有办法:购买低钠食品,少吃加工食物,加其他香料或佐料增加食物味道,如果一下减盐口味淡可逐渐减量来适应。
5. 限酒
过量饮酒不仅升高血压,还会降低降压药物的有效性,最好不喝或少喝酒。
6. 戒烟
每抽一支香烟,就会升高血压几分钟,而戒烟有助于恢复血压,降低得心脏病风险。
此外,主动戒烟坚持≥5年者的死亡风险接近从不吸烟者;20 岁前开始吸烟者的死亡风险高于 20~24 岁开始吸烟者。
7. 减少咖啡因
咖啡因对血压的影响尚有争议。
经常不食用含有咖啡因的人,咖啡因会升高约10 mmHg的血压,但经常饮用咖啡的人可能对血压几乎无影响。
尽管咖啡因对血压的长期影响尚不清楚,但血压可能会略有上升。
要想知道咖啡因是否会升高自己的血压,可在饮用咖啡后30分钟测量一下血压,如果血压升高5~10 mmHg,则提示可能对咖啡因的升压效应敏感。
8. 减压
长期有压力的生活,会引起慢性应激,进而升高血压。
忙碌也要抽出时间思考,想想工作、家庭、财务或疾病等,究竟是哪些因素让自己倍感压力,怎么去更好消除这些压力。
改变压力是不容易的,如果无法改变这些压力,那么可以改变自己的期望,每日专注于重要的事情,学会拒绝和沟通。对于无法改变或控制的事情,可以想办法应对。
要注意避免压力的触发,比如可以避开上下班高峰,远离让自己感到有压力的人或事。
学会放松自己,做自己喜欢的事情。每天可以安排点时间,安静的打坐,深呼吸。
学会感恩,对他人表示感谢也有助于减轻压力。
9. 在家常量血压
家里经常量量血压很重要,有助于了解自己的血压水平和控制状况。我国发布的《2019年家庭血压监测指南》建议:
在家测血压时,应每日早上、晚上测量血压,每次测量应在坐位休息 5 min 后,测 2~3次,间隔1 min。
10. 社会支持
家人或朋友的支持和照顾也有助于改善血压,比如一起制定运动计划,陪伴去医院复诊等。如果有高血压患者群,也可考虑加入一起应对高血压。
来源:
[1]Medicalxpress网站
[2]中国高血压联盟《家庭血压监测指南》委员会. 2019中国家庭血压监测指南. 中国循环杂志, 2019, 34: 635-639. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2019.07.003【点击二维码下载原文】
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